Homilador ayollar uchun taqiqlangan 8 mahsulot

Uyquga qonish uchun yordam beruvchi umumiy qoidalar:

Homiladorlik paytida oyoq og’rig’i uchun 5 ta samarali mashqlar

O’zingizning qimmatbaho chaqalog’ingiz kelishini kutayotib, siz yangi og’riq va og’riqlarni his qilayotgandirsiz. Ikkinchi yoki uchinchi trimestrda oyoq va qo’shma og’riqlar qo’shimcha og’irlik, tana shaklini o’zgartirish va biomexanikaning natijasi bo’lishi mumkin. Bundan tashqari, suyuqlikni ushlab turish va qo’shma bo’shliq tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Homiladorlik paytida og’riq kunlik hayotga ta’sir qilishi va uyqu miqdori va sifatidagi o’zgarishlarga olib kelishi mumkin. Ba’zi umumiy homiladorlikdagi og’riqlar oyoq va oyoqlarning shishishi va og’riqlari va buzoq kramplarini o’z ichiga oladi. Ba’zi ayollar, shuningdek, oyoqlarning orqa qismida va kestirib, og’riqlar haqida xabar berishadi.

Yana bir keng tarqalgan homiladorlik belgisi shishdir. Ko’p homilador ayollar:

Yengil shishish homiladorlikning normal qismidir. Bu o’sayotgan bolani boqish uchun zarur bo’lgan qon va tana suyuqliklarining 50 foizga ko’payishi tufayli ro’y beradi. Ammo haddan tashqari shishish homiladorlikning yanada og’irlashuvining belgisi bo’lishi mumkin. Agar siz kuchli shishib qolsangiz, shifokor tomonidan baholanishi juda muhimdir.

Homiladorlik paytida bel og’rig’i keng o’rganilmoqda, ammo homiladorlik va tug’ruqdan keyingi davrda kestirib, tizza va oyoq og’rig’i bo’yicha tadqiqotlar kamroq. “Oilaviy amaliyot” jurnalida chop etilgan bir tadqiqot homilador va tug’ruqdan keyingi ayollar orasida kam tana og’rig’i paydo bo’lishini ko’rsatmoqda. Bu, ehtimol, homilador ayolning qorinlari o’sib borishi tufayli harakatlanishidagi o’zgarishlar bilan bog’liq.

Homiladorlik paytida shishishni, og’riqni va noqulaylikni kamaytirishga yordam beradigan ushbu mashqlarni bajaring.

1. Oyoq Bilagi zo’r nasoslar

Homiladorlik paytida oyoq va oyoq Bilagi zo’r shishadi. Ushbu oddiy mashqlar shishishni va og’riqni kamaytirish uchun oyoqlarda qon aylanishini va qon oqimini oshirishga yordam beradi.

Uskunalar zarur: yo’q

Mushaklar ishladi: to’piq dorsifleksorlari, plantarfleksorlar

1. To’shakda yotib, oyoqlaringizni yostiqqa biroz ko’taring.
2. Oyoqlaringizni egish uchun barmoqlaringizni yuzingizga tortib boshlang, so’ng barmoqlaringizni o’zingizga qaratib qo’ying.
3. Doimiy ravishda 10 marta takrorlang.
4. 3 to’plamni bajaring.

2. Buzoq cho’zish

Ba’zi ayollar homiladorlik paytida buzoq mushaklaridan qattiq azob chekishadi. Buning sababi og’irlik ortishi, tanadagi mexanika yomonligi yoki noto’g’ri poyafzal bo’lishi mumkin. Siqish mushaklarning gevşemesine yordam beradi va og’riqning pasayishiga olib keladi.

Kerakli jihozlar: devor

Mushaklar ishladi: gastrocnemius, soleus

1. Devor bilan yuzma-yuz turing. Qo’llab-quvvatlash uchun ikkala qo’lingizni devorga qo’ying.
2. Oyoq barmoqlari bilan shiftga ishora qilib, bir oyog’ingizni devorga qo’ying.
3. Devorga suyanib, oyog’ingni tekis tutib, pastki oyog’ingning orqa tomonida cho’zilishni his qil.
4. 20-30 soniya ushlab turing. Boshqa oyog’ingizda takrorlang.

3. Xayrli tong

Qattiq siqilish ham homiladorlik paytida bel og’rig’i va noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu mashq hamstringsni cho’zishga yordam beradi. Shuningdek, u dumba mushaklarini faollashtiradi va kuchaytiradi.

Kerakli jihozlar: hech biri

Mushaklar ishladi: hamstrings, glutes

1. Oyoqlaringiz bilan parallel, kestirib kengligidan bir-biringizga tik turing.
2. Qo’llaringizni boshingiz orqasiga qo’ying va ko’kragingizni keng qilib baland bo’yda turing.
3. Oyoqlaringizni tizzangizga ozgina egilib, tekis turing. Kestirib, egilib, o’zingizni parallel tomon pastga tushiring. Oyoqlarning orqa tomonida cho’zilishni his qilmaguningizcha buking. Orqangizni to’g’ri chiziqqa tutishga harakat qiling.
4. Ushbu harakat orqali asta-sekin 10 marta harakatlaning.
5. 3 to’plamni bajaring.

4. To’p bilan devor devorlari

Ushbu mashqlar pastki orqa va yadro mushaklarida kuch va barqarorlikni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, tizzaning bog’lamalarini qo’llab-quvvatlovchi muhim mushaklar – quadriseps ishlaydi.

Uskunalar zarur: mashqlar to’pi

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, hamstrings, chuqur yadro mushaklari

1. O’rta yarim himoyachi va devor o’rtasida jismoniy mashqlar to’pi bilan devorga qarshi turing.
2. Oyoqingizni devordan etarlicha uzoqroq joylashtiring, shunda pastga tushganda tizzalaringiz 90 darajaga egilishi mumkin. Oyoqlaringizni devorga juda yaqin tutsangiz, tizza bo’g’imiga stress qo’yasiz. Oyoq parallel va kestirib kengligidan bir oz kengroq bo’lishi kerak.
3. To’pni orqangizga silkitganda, tanangizni o’tirgan holingizda pastga tushiring.
4. 1 soniya ushlab turing, boshlang’ich holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

5. Glute va Hamstring ko’pikli rulon

Siyatik og’riq homiladorlik paytida tez-tez uchraydi. Bu dumba, oyoq orqasi va oyog’idagi og’riqlarga olib kelishi mumkin. Ko’pikni yumshatish og’riqni kuchaytirishi mumkin bo’lgan qattiq mushaklarni tinchlantirish va tinchlantirish uchun juda yaxshi usuldir.

Kerakli jihozlar: ko’pikli rolik

Mushaklar ishladi: hamstrings, buzoq mushaklari, glute, piriformis

1. Erga ko’pikli rolikni joylashtiring.
2. O’zingizni orqangizdagi qo’llaringiz bilan qo’llab-quvvatlab, ko’pik rolikiga o’tiring.
3. 4-rasmda bir oyog’ingizni boshqa tizzadan yuqoriga kesib o’ting.
4. Bo’sh joy topilmaguningizcha, dumbalaringizni asta-sekin ko’pik rolikining ustiga siljiting.
5. Ushbu harakatni tender zonasida 30-60 soniya davomida davom eting.
6. Ko’pikli rolikni boshqa yumshoq joy topmaguningizcha yuqori oyog’ingizning orqa tomoniga surib ko’ring.
7. Boshqa tomondan takrorlang.

Takeaway

Jismoniy mashqlar va cho’zish homiladorlik paytida harakatchanlikka ijobiy ta’sir ko’rsatishi mumkin. Ular, shuningdek, og’riq va disfunktsiyani kamaytirishga yordam beradi. Homiladorlik paytida jismoniy faoliyat bo’yicha 2002 yildagi ko’rsatmalar ona va chaqaloq uchun umumiy sog’liq uchun muntazam ravishda mashq qilishni tavsiya qiladi.

Xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringizni ko’ring. Agar sizda quyidagi alomatlar bo’lsa, jismoniy mashqlarni to’xtating va tibbiy yordam so’rang:

• vaginal qonash
• Kasallikdan oldin dispniya
• bosh aylanishi
• bosh og’rig’i
• ko’krak og’rig’i
• mushaklarning zaifligi
• buzoq og’rig’i yoki shishish
• muddatidan oldin mehnat
• homila harakatining pasayishi
• amniotik suyuqlikning oqishi

Buzoq yoki oyoq og’rig’i qon ivishi yoki tromboz kabi jiddiyroq kasallikning alomati bo’lishi mumkin. Agar buzoqning qizarishi, isishi yoki shishishi bilan og’rigan bo’lsangiz, tez tibbiy yordamga murojaat qiling.

Homilador ayollar uchun taqiqlangan 8 mahsulot

Olimlar homilador ayollar uchun mutlaqo taqiqlangan 8 mahsulotni aniqlashdi. Bu mahsulotlar iste’mol qilinmasa, bolani yo‘qotish xavfi kamayadi va sog‘lom farzand ko‘rish imkoni ko‘payadi. Bu haqida “Ortodoks” tibbiy portali ma’lum qildi.

Manbaga ko‘ra, homilador ayollarga simob miqdori yuqori bo‘lgan dengiz mahsulotlari taqiqlanadi. Zero bu tug‘ilajak bola uchun zaharli ta’sir ko‘rsatadi. Natijada bola tushishi yoki rivojlanishdan ortda qolish belgilari bilan tug‘ilishi xavfi paydo bo‘ladi.

Bundan tashqari, homiladorlik paytida ayollarga papayya va ananas kabi ekzotik mevalarni iste’mol qilish ham taqiqlanadi. Papayya homiladorlikning ilk oylarida juda salbiy ta’sir ko‘rsatadi, ananasda esa bola uchun zaharli bromelayn mavjud.

Shuningdek taqiq ostiga tushgan mahsulotlar orasida sut ham bor, faqat issiqlik bilan ishlov berilgan sutnigina ichish mumkin. Xom tuxum iste’molini xush ko‘ruvchilarga ham bu odatidan voz kechish tavsiya qilinadi, chunki tuxum sarig‘ini ichilganda organizmga infeksiya tushishi va bu tug‘ilajak bolaga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Tarkibida katta miqdorda kofein bo‘lgan mahsulotlar ham homilador ayollarga taqiqlanishi ma’lum bo‘ldi. Kofeinli mahsulotlar homiladorlik davrida yurak sohasiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Jigar homilador ayollarning “qora” ro‘yxatidan joy olishi kerak, zero u bolaning asab tizimiga ziyon yetkazishi mumkin.

HOMILADOR AYOLLAR UCHUN KUNDALIK MUHIM TAVSIYALAR

Homiladorlik ayol kishi uchun eng bahtli va eng mas’uliyatli davrdir. Bu davrning ko’ngildagidek o’tishi uchun ba’zi qoidalarga amal qilish kifoya.

Har kuni iste’mol qilinishi lozim bo’lgan ozuqalar va amal qilinishi tavsiya qilingan qoidalar quyidagicha:

1. OQSIL: Har kuni tahminan 70-80 gramm oqsil iste’mol qilishga harakat qiling.

Yetarli oqsil iste’mol qilish homiladorlikning umumiy oson o’tishiga, toksikozning kamayishiga yordam beradi.

Misol uchun, 30 gr pishloqda tahminan 7 gr oqsil, 1 stakan pishirilgan yasmiqda 18 gr oqsil, yarimta tovuq ko’ksida 27 gr osqil, 90 gr baliqda 23 gr oqsil, 100 gr pishgan brokkolida 2.4 gr oqsil, 1 stakan pishgan marjumakda (grechkada) 5.7 gr oqsil, 1ta katta tuxumda 6.3 gr oqsil mavjud.

2. FOYDALI YOG’LAR: go’sht, saryog’, sovuq usulda siqilgan zaytun yog’i, kokos yog’i, yong’oqlar, qaymoq, ba’zi urug’lar, tuxum sarig’i va hokazo.

Foydali yog’lar iste’moli chaqaloqning barcha organlari va miyasining sog’lom shakllanishi uchun muhim.

3. SABZAVOTLAR va MEVALAR, ayniqsa to’q yashil sabzavot va ko’katlar.

4. SUV: kuniga tahminan 8 stakan toza suv iching. Bu miqdorga choy, sho’rva yoki boshqa suyuqliklar kirmaydi.

Doim yoningizda toza suv solingan shisha yo’ki po’lat idish ko’tarib yursangiz, doim chanqog’ingizni bosib turish va suv ichishni unutmaslik uchun ko’mak bo’ladi.

Muntazam ravishda toza suv ichib yurish amniotik suyuqlikning tozaligi, tananing toksinlardan vaqtida tozalanib turishi, toksikozni kamaytirish, onada ich qotishining oldini olish, ona va bolada suvsizlikning oldini olishda hizmat qiladi.

5. QUYOSH: yetarlicha quyoshda sayr qilish ona va bola organizmnini tabiiy Vitamin D3 bilan boyitadi.

Vitamin D3 organizmning umumiy faoliyati uchun juda muhim. Hech qaysi sintetik vitamin D butunlay quyosh o’rnini bosa olmaydi. Quyoshdan olingan vitamin D3ning dozasi ham oshib ketmaydi.

Bu vitaminning terida hosil bo’lishi uchun ham juda ko’p vaqt talab etilmaydi. Quyosh nurlari qo’l va yuzga tegib tursa kifoya. Buning uchun har kuni tahminan 10-30 daqiqa yetarli. Vitamin D uchun eng yaxshi sayr vaqti bu 11-15:00 oralig’idir.

Quyosh vitaminini deraza shisha oynalari orqali ola olmaysiz, chunki shisha faqat zararli UVA nurlarni o’tkazib, foydali UVB nurlarini o’tkazmaydi. Shuning uchun quyoshli kunda muntazam sayr qilishni kanda qilmang.

6. TOZA HAVO: ona va bolaning muntazam ravishda yetarlicha toza havo (kislorod) bilan to’yinishi ham umumiy sog’liq uchun ahamiyatli.

7. YENGIL JISMONIY TARBIYA: tos suyagini tug’ish jarayoniga tayyorlab borish uchun mahsus mashqlarni muntazam bajarib turish ona uchun foydali va tug’ishning osonlashishida katta yordam beradi.

Tos suyagi muskullari (orqa muskul) kuchli bo’lsa tug’ish jarayoni shuncha osonlashadi. Homiladorlikda eng samarali mashqlardan biri bu skatting (squatting) mashqidir. Eng asosiysi birdaniga ko’p shug’ullanib organizmni charchatish emas, ozgina mashqlar bilan boshlab organizm ko’nikmasiga qarab sekin mashqlarni ko’paytirishdir. Me’yorni unutmang, biz sport musobaqasiga tayyorlanayotganimiz yo’q. Organizm chidamliligini sekin asta oshirib shug’ullanganda mashqlardan so’ng ortiqcha charchash sezilmaydi.

Uzoq harakasizlikdan va haddan ortiq zo’riqishdan saqlaning. Uzoq harakatsizlik gipoksiya, turli og’riqlarni keltirib chiqarish ehtimolini paydo qiladi.

8. YETARLI UYQU: uyquga qonib uhlash muhim. Uyquga to’ymayotgan bo’lsangiz, tush payti biroz mizg’ib olishga harakat qiling, kechki payt vaqtliroq ishlaringizni tugatib uhlashga yoting.

Homiladorlikda doimiy uyquga to’ymaslik qon bosiming oshishiga va immunitetning tushishiga olib kelishi mumkin. Tong payti charchoq bilan uyg’onsangiz, demak uyquga qonmayapsiz.

Uyquga qonish uchun yordam beruvchi umumiy qoidalar:

• Rejimga amal qiling (har kuni bir vaqtda yotib, bir vaqtda uyg’onish),
• Kechki payt vaqtliroq uhlashga yoting,
• Uhlash vaqtiga 2 soat qolganda suyuqlik ichmaslik kechasi hojatxonaga ko’p qatnash ehtimolini kamaytiradi,
• Uyqudan oldin don mahsulotlari va shirinliklar aslo iste’mol qilmang (bunday qilish uyqu sifatini buzadi),
• Yotoqxonaning iloji boricha qorong’u bo’lishi uyqu davomida organizm tomonidan melatonin va serotoninlarning me’yorda va normal ishlab chiqarilishida juda muhim omil hisoblanadi. Shuning uchun yotoqxonadagi kechki lampalar, elektronikalarni o’chiring, hatto soatdan taraluvchi nurlar kabi omillarni ham bartaraf eting.
• Uyqu payti oyoq sovuq yeb uyg’onib ketish holatlari sizda mavjud bo’lsa, buning oldini olish uchun oyoqni issiq tuting, masalan paypoq kiyib uxlang. Oyoq sovuq yemasa, albatta paypoqsiz uxlagan yaxshi.
• Yotoqxonadagi umumiy harorat 21 C dan oshmasligiga ahamiyat bering.
• Qulay uhlash uchun oyoq orasi, bel tomonga yumshoq yastiq qo’yib uhlang. Yon tomonga qarab uhlash tavsiya qilinadi.

9. ZARARLI KIMYOVIY MODDALARDAN UZOQ BO’LING.

Tadqiqotlardan birida yangi tug’ilgan chaqaloqning kindigidan 200dan ortiq kundalik kimyoviy toksik moddalar aniqlangan va bu albatta achinarli. Kimyoviy moddalardan uzoq bo’lishga harakat qilish bunday holatning oldini olishda yordam beradi.

Uy tozalashda ishlatayotgan kukun va suyuqliklaringiz havfsizmi? Kosmetika vositalarichi?

Mahsulot sotuvda bo’lsa demak u bezarar degan tushuncha noto’gri. Qimmat vositalar ham doim bezarar bo’lavermaydi. Ularning bezararlari ham bor, lekin ko’pchilik qismi toksik hususiyatlarga ega. Ularning turi ko’p. Teriga surtilgan narsalar ham qonga singadi, shu sababli kosmetik va tana parvarishi vositalarini tanlashda sinchkov bo’ling.

Eng havflilari: xlorli eritmalar, gilam tozalash vositalari, aerozollar, shirin hid taratish uchun mo’ljallangan spreylar, bo’yoq erituvchilar, hasharot o’ldirish vositalari, sun’iy hidlar (atir, sprey, parfum), deraza tozalovchi vositalar, hojatxona tozalovchi vositalar va hokazo.

Ishlatishingiz mumkin bo’lgan eng havfsiz tozalovchi vositalardan ayrimlari: suv, kir sovun yoki boshqa tabiiy sovun, osh sodasi, limon suvi, distillangan sirka (iste’mol uchun emas), castile sovunlari, tuz, xantal va boshqalar.

Hid uchun tabiiy efir yog’laridan tayyorlangan atirlardan yoki efir yog’larining o’zidan foydalaning. Shunda ham efir yog’larining hammasi ham homiladorlar uchun havfsiz emas, havfsizlarini esa ehtiyot choralariga amal qilib ishlatish kerak (30 gr oddiy hidsiz yog’ga 1 tomchi efir yog’i miqdorida aralashtiriladi).

Homiladorlikda havfsiz efir yog’lari: lavanda, moychechak, ylang-ylang, mandarin, yalpiz, ladan (frankincense), qora murch, evkalipt, choy daraxti yog’i (to’lg’oq paytida emas), bergamot va sarv efir yog’lari.

Dorilangan meva-cheva iste’mol qilmaslikka ham harakat qiling. Kosmetik vositalardan eng havfsizini tanlang yoki minimallashtiring. Sun’iy soch bo’yoqlaridagi ba’zi kimyoviy moddalar havfsiz emasligini hisobga olganda, ulardan ham chetlanganingiz ma’qul.

Homiladorlik va emizikli paytidagi to’g’ri ovqatlanish tartibi haqida ushbu maqolada o’qishingiz mumkin: HOMILADOR VA EMIZIKLI AYOLLAR QANDAY OZIQLANISHLARI LOZIM?

• 1. mercola.com
• 2. wellnessmama.com