Mushaklarni tez chiqarishni hohlayapsiz, lekin mashg’ulotlarni nimadan boshlashni va qanday ovqatlanishni bilmayapsizmi? Unda mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar dasturi sizga yordam beradi. Sizdan talab qilinadigani bu sabr va mehnatdir.

Qanday qilib mushaklarni tez chiqarish mumkin?

Mushaklar miqdorini 5-7 kilogrammga sifatli oshirishni orzu qilasizmi, unda maqolani oxirigacha o’qing? Quyida keltirilgan dastur sizga 6-8 hafta ichida sezilarli mushak massasiga erishish, mushaklarni rivojlantirish va sportiv tana tuzilishga ega bo’lishga tezda yordam beradi.

Dastur haftada uchta qisqa, ammo intensiv mashg’ulotlarni, shuningdek, ovqatlanishni ko’paytirishni nazarda tutadi. Unutmangki, aynan oziqlanish mushaklarni tez o’sishining eng muhim qismidir — qo’shimcha kaloriyalarsiz organizm jismonan mushaklarini rivojlantira olmaydi.

Mushaklarni chiqarish uchun mashqlar

Tavsiya etilagan dasturning asosida shtanga bilan qilinadigan beshta asosiy mashq mavjud bo’lib, ular tanadagi barcha asosiy mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Bu nafaqat mushaklarni rivojlantirishga, balki keng yelkalarga va kuchli qo’llarga ega sport formasini yaratishga imkon beradi.

Dasturda, shuningdek, funktsional mashqlar (girya ko’tarish, brusda otjimaniya qilish, turnik tortinish va hokazo) mavjud bo’lib, ular nafaqat harakatlar koordinatsiyasini yaxshilaydi, balki qorin mushaklari va korpusga ta’sir qilib, mushaklarning umumiy simmetriyasini shakllantiradi.

Mashg’ulotlardan oldin va keyin ovqatlanish

Bo’sh qoringa kuchlanishli mashqlar mushaklarning chiqishiga putur yetkazadi — to’liq quvvatda shug’ullanish uchun tanaga energiya kerak. Yoki shug’ullanishdan 10-15 daqiqa oldin 15-20 gramm tez hazm bo’ladigan uglevodlar va 10-15 gramm oqsil iste’mol qilish, yoki jismoniy mashqlardan 1 — 1,5 soat oldin to’yib tushlik qilish kerak.

Mashqlardan keyin ovqatlanish, o’z navbatida, organizmni mushakni o’sishi va qayta tiklash uchun oziq-ovqatning kaloriyalaridan foydalanishga majbur qiladi. Mashg’ulotlardan so’ng bir portsiya protein (30-35 g) qabul qilish, 40-50 daqiqadan so’ng to’yimli va uglevodlarga boy ovqatlar bilan oziqlanish kerak.

Mashg’ulot qoidalari

Shtanga bilan bajaraladigan mashqlar texnikasi uchun alohida e’tibor bering — agar siz shug’ullanishni endi boshlagan bo’lsangiz, mashqlarni 5-8 marta emas, 10-12 martadan takrorlang, shuningdek murabbiy toping va sherigingiz bilan birga shug’ullaning, u sizni mashg’ulot qilayotganingizda kuzatib turadi va kerak bo’lsa yordamlashib yuboradi.

Mashqlarga yondashuvlar oralig’idagi vaqt kamida 90 soniya bo’lishi kerak, bu vaqt ichida siz xona bo’ylab yuring va yengil harakatlar qiling, bir joyda nafas rostlab o’tirish yaramaydi. Turli mashqlar oralig’idagi vaqt — taxminan 2 daqiqa. Takrorlashlar bu bitta mashqni orqama-orqa bajarish, masalan 10 marta o’tirib turish, yondashuv esa bir muncha dam olib, huddi o’sha mashqlarni yana bir bor takrorlash, masalan 10 marta o’tirib turdingiz, biroz dam olidngiz va yana 10 marta o’tirib turdingiz. Bu holatda 2 bor yondashuv bo’ldi.