Mushaklar: chiqarish, kattalashtirish, rivojlantirish qoidalari

Mushaklarni tez chiqarishni hohlayapsiz, lekin mashg’ulotlarni nimadan boshlashni va qanday ovqatlanishni bilmayapsizmi? Unda mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar dasturi sizga yordam beradi. Sizdan talab qilinadigani bu sabr va mehnatdir.

Qanday qilib mushaklarni tez chiqarish mumkin?

Mushaklar miqdorini 5-7 kilogrammga sifatli oshirishni orzu qilasizmi, unda maqolani oxirigacha o’qing? Quyida keltirilgan dastur sizga 6-8 hafta ichida sezilarli mushak massasiga erishish, mushaklarni rivojlantirish va sportiv tana tuzilishga ega bo’lishga tezda yordam beradi.

Dastur haftada uchta qisqa, ammo intensiv mashg’ulotlarni, shuningdek, ovqatlanishni ko’paytirishni nazarda tutadi. Unutmangki, aynan oziqlanish mushaklarni tez o’sishining eng muhim qismidir — qo’shimcha kaloriyalarsiz organizm jismonan mushaklarini rivojlantira olmaydi.

Mushaklarni chiqarish uchun mashqlar

Tavsiya etilagan dasturning asosida shtanga bilan qilinadigan beshta asosiy mashq mavjud bo’lib, ular tanadagi barcha asosiy mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Bu nafaqat mushaklarni rivojlantirishga, balki keng yelkalarga va kuchli qo’llarga ega sport formasini yaratishga imkon beradi.

Dasturda, shuningdek, funktsional mashqlar (girya ko’tarish, brusda otjimaniya qilish, turnik tortinish va hokazo) mavjud bo’lib, ular nafaqat harakatlar koordinatsiyasini yaxshilaydi, balki qorin mushaklari va korpusga ta’sir qilib, mushaklarning umumiy simmetriyasini shakllantiradi.

Mashg’ulotlardan oldin va keyin ovqatlanish

Bo’sh qoringa kuchlanishli mashqlar mushaklarning chiqishiga putur yetkazadi — to’liq quvvatda shug’ullanish uchun tanaga energiya kerak. Yoki shug’ullanishdan 10-15 daqiqa oldin 15-20 gramm tez hazm bo’ladigan uglevodlar va 10-15 gramm oqsil iste’mol qilish, yoki jismoniy mashqlardan 1 — 1,5 soat oldin to’yib tushlik qilish kerak.

Mashqlardan keyin ovqatlanish, o’z navbatida, organizmni mushakni o’sishi va qayta tiklash uchun oziq-ovqatning kaloriyalaridan foydalanishga majbur qiladi. Mashg’ulotlardan so’ng bir portsiya protein (30-35 g) qabul qilish, 40-50 daqiqadan so’ng to’yimli va uglevodlarga boy ovqatlar bilan oziqlanish kerak.

Mashg’ulot qoidalari

Shtanga bilan bajaraladigan mashqlar texnikasi uchun alohida e’tibor bering — agar siz shug’ullanishni endi boshlagan bo’lsangiz, mashqlarni 5-8 marta emas, 10-12 martadan takrorlang, shuningdek murabbiy toping va sherigingiz bilan birga shug’ullaning, u sizni mashg’ulot qilayotganingizda kuzatib turadi va kerak bo’lsa yordamlashib yuboradi.

Mashqlarga yondashuvlar oralig’idagi vaqt kamida 90 soniya bo’lishi kerak, bu vaqt ichida siz xona bo’ylab yuring va yengil harakatlar qiling, bir joyda nafas rostlab o’tirish yaramaydi. Turli mashqlar oralig’idagi vaqt — taxminan 2 daqiqa. Takrorlashlar bu bitta mashqni orqama-orqa bajarish, masalan 10 marta o’tirib turish, yondashuv esa bir muncha dam olib, huddi o’sha mashqlarni yana bir bor takrorlash, masalan 10 marta o’tirib turdingiz, biroz dam olidngiz va yana 10 marta o’tirib turdingiz. Bu holatda 2 bor yondashuv bo’ldi.

Mushaklarni rivojlantirish bo’yicha mashg’ulotlar dasturi

Taklif etilayotgan mashg’ulotlar dasturida haftada uch marta mashqlar bajarish kerak. Masalan: birinchi haftaning dushanba va juma kunlari A mashqlar, chorshanba — B mashq; Ikkinchi hafta dushanba va juma — B mashqlar, chorshanba — A mashqlar.

A guruh mashqlari

• Qizinib olish — 5-10 daqiqa kardio
• Oldinga cho’zilgan qo’llar bilan o’tirib-turish — 15-20 marta takrorlash bilan 2 bor yondashuv
• Shtanga bilan o’tirib-turish — 5-8 ta takrorlash bilan 3 bor yondashuv

• Otjimanie — 15-20 ta takrorlash bilan 2 bor yondashuv

• Yotgan holatda shtanga ko’tarish — 5-8 ta takrorlash bilan 3 bor yondashuv

• Ikki qo’l bilan girya ko’tarish — ikki bor yondashuv, 15-20 ta takrorlash

• Bitsepsni chiqarish uchun gantel ko’tarish — 10-12 ta takrorlash bilan 2 bor yondashuv

• Qorin mushaklarini chiqarish uchun press — 15-20 ta takrorlash bilan 2 bor yondashuv

B guruh mashqlari

• Qizinib olish — 5-10 daqiqa kardio
• Oldinga cho’zilgan qo’llar bilan o’tirib-turish — 15-20 marta takrorlash bilan 2 bor yondashuv
• Shtanga bilan o’tirib-turish — 5-8 ta takrorlash bilan 3 bor yondashuv
• Tortinish — 7-10 ta takrorlash bilan 4 bor yondashuv
• Tik holatda shtanga ko’tarish — 5-8 ta takrorlash bilan 3 bor yondashuv
• O’tirib kamarga blok tortish — 15-20 martadan 2 bor yondashuv

• Kamarga shtanga tortish — 5-8 martadan 3 yondashuv

• Brusda otjimaniya qilish — 10-12 martadan 2 bor yondashuv
• Qorin mushaklarini chiqarish uchun press — 15-20 ta takrorlash bilan 2 bor yondashuv

Qo’l mushaklarini tezda chiqarish

Yangi shug’ullanuvchilarning asosiy xatolaridan biri — bitseps va tritsepslar uchun ko’p sonli mashqlardan foydalanish. Yodda tuting, butun tana uchun kompleks mashqlarni bajarmasdan qo’l mushaklarini rivojlantirib bo’lmaydi — asosiy mashg’ulotlar sifatini oshirish bilan siz qo’l mushaklarini ham kattalashtirib borasiz.

Ushbu mashg’ulot dasturida qo’l mushaklarini samarali chiqarish uchun mashqlar ham mavjud — brusda otjimaniya qilish tritseps uchun, tortinish va gantel ko’tarish bitseps va bilak mushaklari uchun. Mashqlarni bajarishda o’rtacha og’irlikni qo’llash tavsiya etiladi, asosan texnikaga alohida e’tibor berish kerak.

Mushaklarni kattalashtirish uchun 4 asosiy qoida

1. Mushaklar o’sishi uchun muntazam ravishda ortib boruvchi yuk talab etiladi — mashqlar davomida bir xil og’irlikdan foydalanib, mushaklar kattalashishiga erisha olmaysiz. Shuning uchun maxsus mashg’ulot kundaligida ishchi vaznlarni aniqlash muhim ahamiyatga ega.
2. Yukni oshirish nafaqat og’irlikni, balki mushaklar va miya orasidagi bog’liqlikni ham rivojlantirishni anglatadi. Agar siz mashqlar davomida iroda bilan mushaklarni zo’riqtira olsangiz, bu og’ir mashqlardan foydalanmasdan mashq samaradorligini sezilarli darajada yaxshilaydi.
3. Mashg’ulotlar natijasini ko’rish uchun oziqlanish muhim ahamiyatga ega. Mushaklar chiqishi va o’sishi uchun organizmga qo’shimcha kaloriyalar kerak — qo’shimcha ravishda kunlik me’yorning kamida 10-15%. Kerakli uglevodlarsiz vazn olish mumkin emasligini ham yodda saqlang.
4. Mushaklar to’liq tiklanishi va o’sishi uchun organizm uyqu va dam olishga muhtoj — kuniga kamida 8 soat uxlashga harakat qiling. Bundan tashqari, dam olish kunlarida o’zingizni boshqa sport turlari (yugurish, suzish, futbol va hokazo) bilan zo’riqtirish qat’iyan tavsiya etilmaydi.

Mushaklarni chiqarish uchun fundamental maslahatlarga amal qilsangiz bas — ko’p bo’g’imli mashqlar qilish, harakatlar koordinatsiyasini yaxshilash uchun funktsional mashqlar qilish, shuningdek to’yib ovqatlanish, bu barchasi tezda mushaklarni oshirish kalitidir.