Homilador ayollar uchun mashqlar: 1, 2 va 3 trimestrda badantarbiya

Badantarbiya — homilador ayolning jismoniy go’zalligi va uning tug’ilmagan chaqalog’ining salomatligi kafolatidir. Jismoniy mashqlarni homiladorlikni har qanday muddatida bajarish tavsiya etiladi. Og’irlik darajasi individual belgilanadi va ayolning jismoniy tayyorgarligiga, shuningdek homiladorlik muddatiga bog’liqdir.

Homilador ayollar uchun mashqlar: uning ahamiyati

Afsuski, ushbu vaziyatda bo’lgan ko’pchilik ayollar jismoniy mashqlar muhimligini tushunishmaydi va homilador ayollarning hammasi ham jismoni tarbiya bilan shug’ullanishmaydi. Ba’zilari shunchaki badantarbiya qilishni xohlashmaydi, boshqalari esa chaqaloqqa zarar yetkazishdan qo’rqishadi va homilador ayollarga qanday mashqlar qilish mumkinligini bilishmaydi.

Shuni ta’kidlash kerakki, jismoniy yuk tana mushaklariga ijobiy ta’sir qiladi. Buning natijasida siz o’zingizni qomatingizni saqlay olasiz, ortiqcha vazn olmaysiz, cho’zilmalar (rastyajka) shakllanishiga to’sqinlik qilasiz. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish tartibga solinadi. Bu juda muhim. To’g’ri nafas olish yo’li bilan tug’ish yanada osonlashadi va bolada asfiktsiya ehtimoli deyarli nolgacha kamayadi.

Jismoniy mashqlar psixologik holatga ham ta’sir qiladi. Har kuni mashqlar bajaradigan ayollar kundan-kunga kuch-qudratga to’lib borishadi. Homilador ayollar uchun badantarbiya energiya va kun davomida yaxshi kayfiyat bag’sh etadi.

Biroq, vaziyatdagi barcha ayollarga ham mashqlar bajarish ruxsat etilmaydi. Agar biron qanaqa qarshi ko’rsatmalar bo’lsa, jismoniy mashqlarni rad etish kerak. O’zingizga va bolangizga zarar yetkazmaslik uchun shifokorga borib, u bilan bu masalani muhokama qiling.

Qanday hollarda homilador ayollarga mashqlar bajarish qarshi ko’rsatmaga ega?

Ayollarga mashq bajarish tavsiya etilmaydi, agar:

• Toksikoz mavjud bo’lsa va u qayt qilish bilan birga kechsa;
• Oldingi homiladorlikda homila tushishi uchragan bo’lsa;
• Bachadon tonusda bo’lsa;
• Homiladorlikning ikkinchi yarmida gestoz kuzatilsa;
• Yo’ldosh juda past joylashgan bo’lsa;
• Biron qanday kasallik mavjud (masalan, O’RVI, gastrit, qandli diabet);
• Qorinda og’riqlar paydo bo’lsa.

Agar homilador ayollar uchun ertalabgi mashqlar noqulaylik tug’dirsa, u holda mashqlarni bajarishni to’xtatish kerak. Shunday qilib, homilador ayollar mashqlarini tanlashda nafaqat tibbiyot mutaxassislari va murabbiy tavsiyalarini, balki o’zining tanasini ham tinglashi kerak.

Homilador ayol qanday qilib mashqlarni bajarsa bo’ladi?

Homilador ayol jismoniy mashqlar bilan yaxshi ruhda va jismoniy ahvolda bo’lganida shug’ullanishi kerak. Barcha harakatlar bir maromda bo’lishi kerak. Keskin burilish va egilishlarni bajarish, sakrash, yugurish, og’irlik ko’tarish mumkin emas.

Jismoniy mashqlar paytida o’zingizni yomon his qila boshlasangiz, mashqlarni to’xtatib, mashqlarni o’rniga bir necha bor chuqur nafas oling, yaxshisi o’sha kuni jismoniy zo’riqishlardan holi bo’ling. Homiladorlikda charchaguncha shug’illanishga yo’l qo’yilmaydi.

Mashqlarni ozishni ko’zlab bajarib bo’lmaydi. Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar mushaklarni tonusini saqlab turish, tanani tug’ruq jarayoniga tayyorlash uchun mo’ljallangan.

Homilador ayollarni 1 trimesterda badantarbiyasi

Birinchi 12 hafta — bo’lajak ona va uning homilasi uchun eng muhim davr hisoblanadi. Ayni paytda ayol tanadagi tub o’zgarishlarni boshdan kechiradi, homilada esa muhim organlar rivojlanayotgan bo’ladi. Homiladorlikning dastlabki bosqichlaridagi mashqlar nafas olishni yaxshilash, yaxshi kayfiyat va quvnoq ruhiyatni saqlab turish, tanani taskin qilishga yo’naltirilgan bo’lishi kerak.

Birinchi trimesterda ertalabki mashqlar 15-20 daqiqa davomida har kuni amalga oshirilishi kerak. Gimnastika oyoqlarni ko’tarib yurishdan boshlanishi mumkin.

Keyin oyoqlar yelka kengligiga qo’yib, tanani chapga va o’ngga burishingiz mumkin.
Keyingi mashqlar — oldinga egilish, bu vaqtda nafas chiqarasiz, dastlabki holatga qaytayotganda nafas olasiz. Bunday harakatni 5 — 6 marta takrorlash tavsiya etiladi.

So’ng qo’llaringizni kamaringizga qo’yib, orqaga egilishingiz mumkin, bu vaqtda nafas olish kerak. Dastlabki holatga qaytayotib, nafas chiqariladi.

Birinchi trimestrda homilador ayollar uchun kundalik ertalabki mashqlarni oyoqda aylanish va oyoq barmoqlari uchiga turish bilan tugatish mumkin. Ushbu mashqlar oyoq tirishishi va venalarning varikoz kengayishini oldini olishga yordam beradi.

Ikkinchi trimesterda homilador ayollar uchun mashqlar

2-trimester homiladorlik davrida eng xavfsiz davr hisoblanadi. Bu davr ayniqsa mashqlar bajarish uchun qulay. Homila tushish ehtimoli past, shuning uchun oddiy mashqlar homila uchun zarar keltirmaydi, balki bola va uning onasi uchun foydali bo’ladi. Bundan tashqari, badantarbiya ko’p ijobiy his-tuyg’ularni keltirib chiqaradi.

Toksikoz bu vaqtda bezovta qilmaydi va ayol o’z vaziyatidan hursand bo’lishi va jismoniy mashqlarini bajarishi mumkin. Ikkinchi trimesterda homilador ayollarni mashq bajarishi muddati 30-35 daqiqadan oshmasligi kerak.

Mashqlarni o’tirgan holatda boshlashingiz mumkin, avval boshingizni asta-sekin ikki tarafga buring. Keyin, qo’llaringizni ikki tomonga yoyib, gavdani bir necha marta burishingiz kerak.

Ikkinchi mashqlar ko’krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Bu harakatlarni homiladorlikni dastlabki bosqichlaridagi badantarbiyaga qo’shish mumkin. Qo’llarni ko’krak darajasida tutib, ularni iloji boricha yopishga harakat qilishi kerak, ya’ni o’ng qo’lni chap tarafga cho’zish, chapini esa o’ngga. Ushbu mashqni bajarayotib, gavda mushaklari ishini his qila olasiz.

Badantarbiyani gavdani aylantirish bilan tugatishingiz mumkin. Ushbu mashqlar davomida tos qimirlamasligi kerak.

Uchinchi trimestrda homilador ayollar badantarbiyasi

Uchinchi trimestrda ayolning vaziyati tufayli har qanday jismoniy mashqlar bajarish juda qiyin. Ayni paytda, mashqlarni maxsus to’p — fitbolda o’tkazish tavsiya etiladi. Bu mashqlar homilador ayol uchun qiziqarli, qulay va xavfsizdir. Gimnastika tufayli bosim pasayadi, yurak faoliyati va qon aylanishi, o’zini his qilish yaxshilanadi, kayfiyat ko’tariladi. Fitbol qo’llar, ko’krak qafasi va bel uchun mashqlarni bajarish imkonini beradi.

Uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun kundalik mashqlarni fitbol ustiga o’tirib boshlang, bunda o’ng va chap tomonga chayqalish kerak. Keyin, yengil gantel olib, navbatma-navbat qo’llaringizni buking.

Mashg’ulotlarni tanani turli tomonga burish bilan davom ettirish mumkin. Ushbu mashqlar bel mushaklaridan zo’riqishni oladi.

Keyinchalik, o’rindan turib, oyoqlarni yelka kengiligiga qo’yib, to’pni turli yo’nalishlarda yumalatish mumkin. Fitbol oldinga va orqaga yumalashi mumkin, harakatni qo’llar bilan bir maromda bajarish kerak. Ushbu mashqlar sizning yelkalaringizdagi zo’riqishni yumshatish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlarni oyoqlarni mustahkamlash uchun harakatlar bilan tugatishingiz mumkin. Ayol to’pga beli bilan yotishi kerak, oyoqlari yelkalari kengligida bir-biridan ajralib turishi va shu holatda to’pda oldinga va orqaga borib kelish kerak.

Homiladorlikning so’nggi muddatlarida homilador ayollarda mashqlar bachadonning tonusiga olib kelishi mumkin. Undan qo’rqish kerak emas. Bu fiziologiya. Og’riq va yurak urishi tezlashishini his qilsangiz, darhol badantarbiyani to’xtatishingiz kerak. Jismoniy mashqlar o’rniga bir nechta nafas olish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari

Homilador ayol nafaqat jismoniy mashqlarni bajarishi kerak. Nafas olish mashqlari juda katta ahamiyatga ega. Ma’lumki, tug’ruq paytida nafas olish yo’li bilan og’riqni kamaytirish mumkin, shuning uchun har qanday go’zal jins vakili o’ziga keyinchalik yordam beradigan maxsus texnikani bilishi kerak. Tug’ruqqacha ular muntazam ravishda bajarilib borilishi kerak, chunki ular dam olish tarzida xizmat qiladi.

Mashqlardan biri diafragmal nafas olishni o’rganishga qaratilgan bo’lishi kerak. Bir qo’lni ko’krak qafasiga, ikkinchisini qoringa qo’yib, chuqur nafas olish va nafas chiqarish kerak. Nafasni burun orqali oling. Shunda nafas olganingizda ko’krak qafasi harakatlanmasligi, qorin esa ko’tarilishi kerak.

Keyingi mashqlar ko’krak qafasining nafas olishiga qaratilgan bo’lishi kerak. Harakatlar ketma-ketligi diafragmal nafas olishdagi kabi bo’ladi. Farq shundaki, bunday nafas olishda qorin harakatlanmasligi, ko’krak qafasi esa ko’tarilishi kerak.

Xulosa qilib aytish joizki, vaziyatdagi ko’plab ayollar homilador ayollar mashq qilishlari mumkinmi degan savolga javob qidirishadi. Muayyan holatlar uchun bu savolga javob shifokor tomonidan berilishi mumkin. Umuman olganda, jismoniy va nafas olish mashqlari onaning tanasiga va homilaga ijobiy ta’sir ko’rsatadi, ammo ayrim qarshi ko’rsatmalar mavjud bo’lganda mashqlar bajarilmasligi kerak.