Homilador ayollar uchun gimnastika haqida malumot

Ushbu mashqlar majmui homiladorlik davriga juda yaxshi  moslashtirilgan – taklif etiladigan barcha harakatlar ohista, sekin  bajariladi va oson esda qoladi.

Mashqlar 3 qismdan iborat:
— mikrogimnastika (ertalab to‘shakdan turishdan oldin bajariladi);
— gimnastikaning o‘zi (kun davomida istalgan qulay paytda bajariladi);
— buyraklar uchun gimnastika (bor-yo‘g‘i bitta mashqdan iborat, homiladorlikning 20-haftasidan keyin kuniga 6-8 marta bajariladi).

Shunday qilib, boshladik.

Mikrogimnastika

Ertalab uyg‘onganingizdan keyin orqangizni yerga qaratib yoting va quyidagi uncha murakkab bo‘lmagan harakatlarni bajaring:

Boshlang‘ich holat – orqangiz bilan yoting, qo‘llar tana bo‘ylab cho‘zilgan. Chuqur nafas oling, qo‘llaringizni oldinga qarab ko‘taring va oyoq va qo‘l barmoqlarini mushtga tuging. Nafasni 21 soniyaga ushlab turing. Nafas chiqarayotganda oyoq va qo‘l barmoqlarini qo‘yib yuboring, ularni qimirlating va qo‘llaringizni sekin tushiring.
2. Qo‘llaringizni cho‘zib 5-7 marta chapak chaling.

Keyin to‘shakdan turishingiz mumkin. Bu mashqni to‘g‘ri bajarish kerak. Avvalo karavotda 10-20 soniya o‘tiring, keyin oyoqlaringizni to‘shakdan tushirib yana 10-20 soniya o‘tiring. Agar boshingiz aylanmayotgan va o‘zingizni yaxshi his qilayotgan bo‘lsangiz, o‘rningizdan turishingiz mumkin.

Asosiy mashqlar

Boshlang‘ich holat – oyoqlar yelka kengligida, qo‘llar belda, qo‘l barmoqlari esa orqa tomonga qaratilgan – qo‘llarning bunday holatida orqa belingizni ushlab turasiz. Nafas olayotganda, bo‘yin mushaklarini taranglashtirgan holda, boshni chap tomonga egamiz. Shu holatda 21 soniya turamiz, nafas chiqarayotganda yana boshlang‘ich holatga qaytamiz. Keyin xuddi shu mashqni o‘ng tomon bilan bajaramiz.

«Qiziquvchan toshbaqa»

«Qiziquvchan toshbaqa» — boshlang‘ich holat 1-mashqdagiday. Nafas olayotganda, bo‘yin mushaklarini taranglashtirgan holda, bo‘yinni chap tomonga cho‘zamiz. Shu holatda 21 soniya turamiz, nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. Keyin xuddi shu mashqni o‘ng tomonga bajaramiz.

Nafas olayotganda qo‘llarni silkitayotganday har tomonga cho‘zamiz. Qo‘llarni taranglashtirgan holda ko‘zga ko‘rinmas devorga tiralganday va uni surmoqchiday bo‘lamiz. Shu holatda 21 soniya nafasni chiqarmasdan turamiz. Nafasni chiqarayotganda qo‘llarni tushiramiz.

Boshlang‘ich holat – o‘ng qo‘l bir tomonga cho‘zilgan, oyoqlar yelka kengligida. Nafas olayotganda chap qo‘l bilan o‘ng qo‘l tomonga cho‘zilamiz va kaftlarni birlashtiramiz. Bunda tanamizni bir tomonga egamiz. Nafasni 21 soniya ushlab turgan holda shu holatda turamiz. Nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. Xuddi shu mashqni boshqa qo‘l bilan bajaramiz.

Nafas olayotganda tanani bir tomonga egamiz va tana bo‘ylab tushib turgan chap qo‘l bilan pastga qarab cho‘zilamiz. Bel va oyoq mushaklari taranglashganini sezishingiz bilan nafasni ushlab shu holatda 21 soniya turing. Keyin boshlang‘ich holatga qayting. Xuddi shu mashqni o‘ng tomon bilan bajaramiz.

Vaznni chap oyoqqa tushirgan holda, o‘ng oyoq tovonini biroz ko‘taramiz. Chap qo‘lni yuqoriga ko‘taramiz va kaftning orqa tomonini o‘zingizga qaratamiz. Siz qo‘lingiz bilan shipni xuddi ko‘tarib turganday bo‘lasiz. Bu paytda o‘ng qo‘lingiz belda bo‘ladi. Bo‘yin va bosh yuqoriga ko‘tarilgan va qo‘lga qaratilgan. Nafasni 21 soniya ushlab turamiz. Xuddi shu mashqni o‘ng oyoq va qo‘l bilan ham bajaramiz.

Boshlang‘ich holat – qo‘llar belda, oyoqlar yelka kengligida. Qo‘llarni beldan olmasdan turib, oldinga egilamiz. Orqani maksimal darajada egishga harakat qilgan holda, qo‘llar va orqa mushaklarni taranglashtiramiz. Nafasni ushlab, 21 soniya shunday turamiz. Nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz.

Biroz tanaffus qilish mumkin. Fitbol to‘pining ustiga matras qo‘yamiz, u biroz kresloga o‘xshashi kerak. Unga tayangan holda, qimirlab o‘tiramiz. Shu tarzda orqangiz qo‘shimcha ravishda massaj oladi.

Oyoq uchun mashqlar

Tug‘ruq paytida oyoqlar sizning eng katta yordamchingizga aylanadi, shu bois hozirning o‘zidayoq oyoq mushaklarini bo‘lg‘usi tug‘ruqqa tayyorlash kerak. Bunda sizga quyidagi mashqlar yordam beradi. Esingizda bo‘lsin, ikkala oyoqni bir paytning o‘zida yig‘ib-cho‘zish ancha murakkab, shu bois barcha harakatlarni navbatma-navbat qiling.

O‘tirgan holat, oyoqlar cho‘zilgan. Nafas olayotganda oyoq kaftlarini taranglashtiramiz va ularni o‘zimizga qarab tortamiz. Nafasni 21 soniyaga ushlab shu holatda turamiz, nafas chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz.

O‘tirgan holat, oyoqlar cho‘zilgan. Nafas olayotganda o‘ng oyoqni bir tomonga imkoni boricha cho‘zamiz. Shu holatda nafasni ushlab turamiz. Xuddi shu mashqni chap oyoq bilan ham bajaramiz.

O‘tirgan holat, oyoqlar cho‘zilgan. Nafas olayotganda chap oyoqni asta-sekin tizzadan bukamiz, bunda oyoq kaftini poldan uzmaymiz, keyin oyoqni polga parallel ravishda bir tomonga qo‘yamiz. Tizzani qo‘l bilan bosish mumkin. Nafasni ushlab turamiz, nafasni chiqarayotganda boshlang‘ich holatga qaytamiz. Xuddi shu mashqni o‘ng oyoq bilan ham bajaramiz.

Koptok ham uncha murakkab bo‘lmagan va juda yoqimli gimnastikani bajarishda sizga yordam beradi.

Boshlang‘ich holat – stulda o‘tirasiz, oldingizda koptok. O‘ng oyoq koptokda, chap oyoqni esa tizzadan bukkan holatda iloji boricha uzoqroqqa cho‘zamiz. Xuddi shu mashqni o‘ng oyoq bilan ham bajaramiz.

Boshlang‘ich holat – stulda o‘tirasiz, tizzadan bukilgan o‘ng oyoq butun oyoq kafti bilan koptokning ustida. Chap oyoq erkin. Oyog‘ingiz bilan koptokni oldinga-orqaga, u yoqdan bu yoqqa dumalating. Nafas olayotganda koptok sizdan uzoqlashadi, nafas chiqayotganda – sizga yaqinlashadi. Keyin oyog‘ingiz bilan tashqi tarafga qarata aylana harakatlar qilishni boshlang. Xuddi shu mashqni boshqa oyog‘ingiz bilan ham bajaring. Boldir mushagi va sonlarning ichki qismi zo‘riqishni his qilishi lozim.
Mashqlar kompleksini bajarganingizdan keyin o‘zingizga qulay holatda divanga yoki gimnastika gilamchasiga yonboshlang. Tana mushaklarini bo‘shashtiring, ko‘zlaringizni yuming va shunchaki dam oling. Dam olishni albatta o‘rganishingiz kerak. Bu qanchalik g‘alati eshitilmasin, ammo tug‘ruq paytida faol ish davri tinchlik va osoyishtalik davri bilan almashib turadi. Bu daqiqalardan albatta hordiq va kuchlarni tiklash uchun foydalanish zarur.

Buyraklar uchun gimnastika

Boshlang‘ich holat – tizza-tirsak pozitsiyasi. Tirsakka tayaning. Nafas olayotganda orqa tomoningizni shunday bukingki, u kamalak ko‘rinishiga kelsin, boshingizni pastga eging va nazaringizni qoringa qarating. Nafasni shu holatda 21 soniya ushlab turing. Keyin nafas chiqarayotganda asta-sekin boshingizni ko‘taring, oldinga qarang va orqangizni belga to‘g‘irlang. Ushbu mashqni tik turgan turib, istalgan narsaga, masalan stol, deraza tokchasiga tayangan holda bajarish mumkin, bunda navbatma-navbat o‘ng va chap oyoqlaringizni tizzadan buking. Mashqni uy va ofis sharoitlarida oson bajarish mumkin.

Quyidagilar homiladorlik paytida gimnastika qilishning zaruriy sharti hisoblanadi:
— barcha harakatlar burun bilan chuqur nafas olgan, mushaklarning statik taranglashuvida nafasni ushlab turgan (xayolan 21 gacha sanang) va og‘izni naycha ko‘rinishiga keltirib, u orqali nafasni chuqur chiqargan holda bajariladi;
— harakatlar mushaklarning taranglashuvi bilan bajariladi. Siz nafasni ushlab turgan va mushaklarni taranglashtirgan holda qabul qilingan holatni saqlashingiz lozim;
— harakatlar ohista va sekin bajariladi, bitta mashqlar sonini asta-sekinlik bilan 7-8 tagacha 2-3 martadan oshirib boring.

Ushbu maqolani ham o‘qing: Mashq qilishdan oldin nimalarni yeb bo‘lmaydi?

 © Anna Gritsenko.
generation.uz