Shakar foydalari nimalardan iborat?

Shakar foydalari ko‘pincha e’tibordan chetda qoladi, biroq to‘g‘ri miqdorda iste’mol qilinganda sog‘liq uchun ba’zi ijobiy ta’sirlarga ega bo‘lishi mumkin. Bu tabiiy shirinlashtiruvchi tez energiya berishi bilan tanilgan.

Ayniqsa, kuchli jismoniy zo‘riqishdan so‘ng organizmning tiklanishiga, energiya darajasining tezda qayta tiklanishiga yordam berishi mumkin. Biroq shakarni iste’mol qilishning sog‘liqdagi ta’siri uning qancha va qanchalik tez-tez iste’mol qilinishiga bog‘liq ravishda o‘zgaradi.

Jismoniy faoliyatda shakar foydalari

Shakar foydalari, ayniqsa sportchilar va jismonan faol insonlar uchun muhim bo‘lishi mumkin. Energiya darajasini tez ko‘tarish qobiliyati tufayli kuchli mashqlar paytida ham, undan keyin ham organizmni qo‘llab-quvvatlovchi rol o‘ynaydi.

Jismoniy faollikdagi asosiy foydalari:

• Qon shakarini tezda ko‘tarib, ayniqsa chidamlilik talab qiladigan sport turlarida darhol energiya beradi. Bu marafon kabi uzoq davom etadigan jismoniy mashg‘ulotlarda yoki og‘ir treninglar paytida sportchining uzoq vaqt barqaror ishlashini ta’minlaydi.
• Kuchli jismoniy mehnat talab etiladigan faoliyatlarda organizmning uzoqroq muddat davomida bardoshli bo‘lishiga yordam beradi. Energiya pasayganini his qilganda, shakarli ichimlik yoki yengil shirinlik iste’moli ish unumdorligining tushib ketishini oldini olib, faoliyatni davom ettirish qobiliyatini oshiradi.
• Mashqdan so‘ng mushaklardagi glikogen zaxiralari kamayishi mumkin. Shakarli mahsulotlar bu zaxiralarni tezda yana to‘ldirishga yordam beradi. Shu tariqa mushaklarning tiklanish vaqti qisqaradi, keyingi mashg‘ulotlarga tezroq tayyor bo‘lasiz.
• Shirin taom yoki shirinlik qiyin mashqlar paytida yoki undan keyin kayfiyatni ko‘tarishi mumkin. Bu psixologik ta’sir, ayniqsa uzoq davom etuvchi yoki juda mashaqqatli jismoniy faoliyatlarda motivatsiyani saqlab qolishda muhim rol o‘ynaydi.
• Organizmning uzoq muddatli energiya sarfini optimallashtirish muntazam va nazorat qilingan shakar iste’moli bilan mumkin bo‘lishi mumkin. Bu metabolizmning (metabolism) samaraliroq ishlashiga va shunga mos ravishda energiya samaradorligining ortishiga xizmat qiladi.

Energiya darajalari bo‘yicha shakar foydalari

Shakar foydalari kundalik energiya darajalari ustida ham sezilarli ta’sirga ega bo‘lishi mumkin. To‘g‘ri miqdor va to‘g‘ri vaqtni tanlab iste’mol qilinganda, tez energiya berib, kun davomida ish faoliyatingizni oshirishi mumkin.

Energiya darajalariga ta’siri quyidagicha tushuntirilishi mumkin:

• Shakar, qon shakarini tez ko‘tarib, tanaga darhol foydalanishga tayyor energiya taqdim etish xususiyatiga ega. Masalan, muhim uchrashuvdan oldin yoki sport bilan shug‘ullanishdan biroz oldin qisqa muddatli energiya oshishi uchun qulay bo‘lishi mumkin.
• Miyada serotonin ajralishini qo‘zg‘atishi mumkin. Bu modda umumiy qoniqish, mamnunlik hissini kuchaytirib, emotsional holatni yaxshilashi mumkin. Bunday psixologik ko‘tarilish energiya darajasining bilvosita oshishiga olib kelishi mumkin.
• Qon shakarining juda past bo‘lishi diqqatni jamlash qiyinlashuviga sabab bo‘lishi mumkin. Shakar darajasining tez ko‘tarilishi bu holatni normallashtirib, o‘qish, ishlash kabi faoliyatlarda diqqat va ish qobiliyatini vaqtincha kuchaytirishi mumkin.
• Ayniqsa uzoq davom etadigan faoliyatlarda shakarni ma’lum oraliqlarda iste’mol qilish energiya darajalarining uzoqroq vaqt davomida yuqori bo‘lib turishiga yordam beradi. Masalan, uzoq masofaga yugurishda ishlatiladigan energiya gellari aynan shu maqsadda qo‘llaniladi.

Aqliy diqqatga hissasi nuqtai nazaridan shakar foydalari

Shakar foydalari, aqliy diqqat (kognitiv konsentratsiya) va e’tibor darajasiga ham ta’sir qilishi mumkin. Ayniqsa energiya past bo‘lgan paytlarda shakarni tezda qon oqimiga tushirishi aqliy diqqatni kuchaytirishi mumkin.

Mental (aqliy) faoliyatlar ustidagi ta’siriga doir quyidagilarni aytish mumkin:

• Qon shakar darajasi tushganda aqliy funksiyalar sekinlashishi mumkin. Qon shakarini tez ko‘taradigan shakar esa aqliy uyg‘oqlikni yaxshilashi mumkin. Shu sababli o‘rganish, muammo yechish kabi aqliy faoliyatlarda ish unumdorligini oshirishi ehtimoli bor.
• Shakar iste’moli e’tibor davomiyligini qisqa muddatga bo‘lsa-da uzaytirishi mumkin. Ayniqsa uzoq davom etadigan, bir xil harakatlarni takrorlaydigan vazifalarda kichik shirinlik bilan diqqatni saqlab turishga yordam beradi.
• Serotonin – o‘zingizni yaxshi his qilishni ta’minlaydigan miya kimyoviy moddasidir. Shakarli ovqatlar iste’moli ushbu moddaning ajralishini qo‘llab-quvvatlashi mumkin. Yaxshi ruhiy holat esa, odatda, yaxshiroq aqliy diqqatni ta’minlaydi.
• Yetarli glyukoza (glucose) darajalari, ayniqsa yangi ma’lumotlarni o‘zlashtirish yoki eslab qolish jarayonida, aqliy salohiyatdan to‘liq foydalanish imkonini beradi.

Immun tizimi ustidagi shakar foydalari

Ba’zi holatlarda shakar foydalari immun tizimi (himoya tizimi) ustida ham ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. To‘g‘ri miqdorda va mos sharoitlarda iste’mol qilinganda immun tizimiga qo‘shadigan hissalari quyidagicha bo‘lishi mumkin:

Tez energiya manbai bo‘lganligi sababli, bu energiya immun tizimining to‘g‘ri ishlashi uchun zarur bo‘lgan hujayralarning faollashishini qo‘llab-quvvatlashi mumkin. Ayniqsa kuchli stress yoki charchoq davrlarida shakarni tabiiy manba sifatida iste’mol qilish hujayralarning samaraliroq ishlashiga yordam berishi ehtimoli bor.

Yuqori stress darajalari immun tizimini zaiflashtirishi mumkin. Shakarni me’yorida iste’mol qilish kortizol (cortisol) kabi stress gormonlarining darajasini muvozanatlashtirishga yordam berib, immun tizimi ustida bilvosita himoya qiluvchi ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Ba’zi shakarli oziq-ovqatlar, ayniqsa tabiiy meva shakarlarini (fruktoza) o‘z ichiga olganlari, organizmda antioksidant darajalarini oshirishi mumkin. Antioksidantlar immun tizimining infeksiyalar bilan samaraliroq kurashishiga yordam beradi.

Yaxshi kayfiyatni ta’minlaydigan gormonlarning ajralishini ham qo‘zg‘atishi mumkin. O‘zingizni baxtli va xotirjam his qilishingiz immun tizimiga ham ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Shakar foydalari: stress paytlaridagi roli

Shakar foydalari stressli vaziyatlarda ham namoyon bo‘lishi mumkin. To‘satdan shakar qabul qilish qon shakarini tez ko‘tarib, stress bilan kurashishimizga yordam berishi mumkin.

Stress paytida organizmga ta’sirini quyidagicha qisqacha bayon qilish mumkin:

• Tana uchun tezkor energiya manbai bo‘lib xizmat qilib, kuchli stress paytlarida zarur bo‘lgan qo‘shimcha energiyani taqdim etadi. Bu energiya stress sababli yuzaga kelgan charchoqni yengillashtirishga, aqliy ravshanlikni saqlashga yordam berishi mumkin.
• Serotonin ajralishini qo‘zg‘atgani uchun umumiy ruhiy holatni yaxshilaydi va stress bilan kurashishda insonlarga ko‘mak berishi mumkin. Serotonin yetarli darajada bo‘lganda stressni boshqarish osonlashadi.
• Qisqa muddatli aqliy diqqatni kuchaytirib, qaror qabul qilish qobiliyatini yaxshilashi mumkin; shu tariqa inqiroz yoki keskin vaziyatlarni yengib o‘tishda afzallik yaratadi.
• Shakarli yengil shirinlik stressli kun o‘rtasida tezkor yengillik berib, kunning qolgan qismi uchun yana kayfiyat va energiya to‘planishiga zamin yaratishi mumkin.
• Muntazam, me’yorida iste’mol qilish qon shakar darajalarini barqarorlashtirishga yordam berishi mumkin. Barqaror qon shakar darajasi keskin kayfiyat almashinuvi (kayfiyat “tebranishlari”)ning oldini olishga hissa qo‘shadi.

Shakar foydalari: to‘g‘ri iste’mol bo‘yicha maslahatlar

Shakar foydalari, to‘g‘ri iste’mol odatlari bilan yanada samarali va sog‘lom bo‘lishi mumkin. Shakarni ijobiy ta’sirlarini maksimal darajada olish uchun ongli va muvozanatli iste’mol qilish muhimdir.

To‘g‘ri iste’mol qilish bo‘yicha asosiy tavsiyalar quyidagilar bo‘lishi mumkin:

• Qayta ishlangan shakar o‘rniga meva, asal yoki qiyom kabi tabiiy manbalarni tanlash mumkin. Bu mahsulotlar shakar bilan bir qatorda vitamin, mineral va tolalar ham o‘z ichiga oladi.
• Kundalik iste’mol qilinadigan shakar miqdori nazorat ostida bo‘lishi kerak. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti (JSST, World Health Organization) kunlik umumiy kaloriya iste’molining 10 foizidan ortig‘i shakardan kelmasligini tavsiya qiladi. Bu taxminan 50 gramm yoki 12 choy qoshiq shakarga teng.
• Qadoqlangan mahsulotlarning yorliqlarini diqqat bilan o‘qib, ulardagi shakar miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Qancha qo‘shimcha shakar (added sugar) borligini bilish ongli ravishda tanlov qilishga yordam beradi.
• Glyukoza miqdori yuqori bo‘lgan energiya ichimliklari, meva sharbatlari va gazli ichimliklarni cheklangan miqdorda iste’mol qilishingiz kerak. Ularning o‘rniga suv, o‘simlik choylari yoki shakarsiz ichimliklarni tanlash mumkin.
• Shirin narsa yeyishni juda xohlaganingizda kichik porsiyalar shaklida nisbatan sog‘lom shirinlik variantlarini tanlashingiz mumkin. Quritilgan mevalar, mevali-yogurtli aralashmalar yoki achchiq (bitter) shokolad yaxshi variant bo‘lishi mumkin.
• Shakar iste’mol qilganda uni muntazam jismoniy faoliyat bilan muvozanatlashtirish muhimdir. Jismoniy harakatlar energiya balansini ta’minlab, organizmning shakarni ishlatish qobiliyatini oshiradi.
• Agar shakarli mahsulotlar iste’mol qilayotgan bo‘lsangiz, buni muvozanatli ovqatlanish rejasi bilan birga olib borishingiz kerak. Oqsil, tolalar va sog‘lom yog‘larni o‘z ichiga olgan taomlar qon shakarini barqaror tutishga, shirinlikka bo‘lgan ehtiyojni kamaytirishga yordam beradi.