Семириш учун нима килиш керак — фойдали тавсиялар, овкатланиш тартиби
Семириш учун нима килиш керак? Купчилик айнан шундай саволга берилади. Аксарият холларда уларга «купрок овкат истеъмол килиш керак» деган универсал маслахат ёрдам бермайди. Хуш, бу холда вазнни ошириш учун нима килиш керак булади, кандай усулларга амал килиш керак? Куйида батафсил.
Илмий жихатдан жуда озгин булиш тана вазнининг танкислигни англатади. Бундай холатга тана массаси индекси (ТМИ, БМИ) 18.5 дан паст булган кишилар тугри келади. Тана массаси индекси куйидаги формула билан хисобланади:
m бу ерда:
I= —- m — тана вазни килограммларда
h2 h — буй узунлиги метрларда
Масалан, киши вазни = 60 кг, буйи = 1,70 м булса, унда ТМИ курсаткичи куйидагича хисобланади:
ТМИ = 60 : (1,70 х 1,70) = 20,7
Киши узининг ТМИни хисоблаб чиккач, куйидаги жадвалга биноан узини бахолаши керак.
| Тана массаси индекси |
Киши вазни ва узунлиги уртасидаги нисбат |
| 16 ва ундан кам | Тана вазнингнинг жиддий танкислиги |
| 16—18,5 | Тана вазнининг етишмаслиги |
| 18,5—24,99 | Меъёр |
| 25—30 | Тана вазнининг ортикчалиги |
| 30—35 | Биринчи даражали семизлик |
| 35—40 | Иккинчи даражали семизлик |
| 40 ва ундан юкори | Учинчи даражали семизлик |
Юкоридаги жадвалдан келиб чиккан холда, кандай семириш мумкинлигини аниклаш керак. Агар киши жуда озгин булса, жиддий ёндашув ва пархезга риоя килиш керак, агар меъёрда булса, шунчаки озрок мушак массаси йигиш етарли булади. Америкалик олимлар тадкикотларга кура, тана вазни етишмаслиги эркакларнинг факат 1 фоизида кузатилади. Аёллар орасида бу курсаткич 2,4 фоизни ташкил килади. Бирок, бу холатда жинснинг ахамияти йук, чунки тана огирлигининг етишмаслиги туфайли саломатлик муаммолари хар кимда ривожланиши мумкин.
ОЗГИНЛИКНИНГ САЛОМАТЛИККА ТАЪСИРИ
Семиз одамларининг муаммолари аник, хар ким уларни яхши билади. Ташки куринишдаги кичик камчиликлардан ташкари озгин одамлар соглом куринади, аммо илмий тадкикотлар бошкача маълумотларни курсатмокда.
Тана вазнининг етишмаслиги эрта улим хавфини эркакларда 140% ва аёлларда 100% га оширади. Ушбу холатга караганда, эрта улим хавфини 50 фоизга оширадиган семизлик шунчаки кичик нохушлик каби куринади.
Ишониш кийин, бирок тана вазнининг етишмаслиги семизликдан кура купрок хавфлидир.
Турли хил тадкикотлар турли натижалар беради. Бошка бир тадкикот аёлларда озгинлик туфайли эрта улим хавфи ошмаслигини курсатди, аммо бу еркаклар орасида хавф ошишини аник курсатиб берди. Кандай булмасин, еркакларга озгинлик керак эмас.
«Эрта улим хавфи» жуда мавхум бир атама. Ушбу атамага аниклик киритиш учун шуни таъкидлаш лозимки, ута озгинлик иммун тизимининг ёмонлашишига, суякларнинг синувчанлигига, касалланишга мойил булишга, остеопороз ривожланишига, ёш билан боглик мушак атрофиясига, дементсия ривожланишига, шунингдек насл колдириш муаммоларига сабаб булади.
СЕМИРМАСЛИКНИНГ САБАБЛАРИ
Тана вазнининг етишмаслигига нафакат генлар ва насл-насаб сабабчи булади, баъзан бу одам узи пайкамайдиган узига хос касалликлар булиши мумкин:
Овкатланиш касалликлари. Бунга асабий анорексия — одамнинг уз вазнини имкон кадар камайтириш истаги киради.
Калконсимон без билан боглик муаммолар. Гипертиреоз — калконсимон безнинг гиперфунктсияси — носоглом вазн йукотишига олиб келиши мумкин.
Глютен энтеропатияси сифатида маълум булган селиакия касаллиги — глютенга интолерантликнинг уткир шакли.
Биринчи турдаги кандли диабет.
Саратон.
Инфектсиялар.
Юкорида келтирилган муаммолар уз-узидан шифо топмайди ва мустакил даволаниш кишига янада купрок зарар келтиради. Шунинг учун озгинликдан азият чекаётган кишилар учун биринчи ва энг яхши тавсия — шифокорга мурожаат килиш, айникса вазн йукотиш якинда кузатилган булса ва шу вактгача аломатлар безовта килмаган булса.
ХАЗМ КИЛИШ ТИЗИМИ БУЗИЛИШЛАРИ
Ошкозон-ичак тизимидаги турли яллигланишлар (гастрит, энтерит), ичаклар харакатининг сустлашуви, жигар, меъда ости бези фаолиятининг бузилиши, ут суюклиги таркибининг узгариши, ошкозон-ичак деворларида турли тусикларнинг хосил булиши овкатнинг тулик хазм булишига тускинлик килади. Натижада организм захирадаги озикалардан моддалардан фойдаланишга харакат килаид.
ГИЖЖАЛАР
Паразитлар киши истеъмол киладиган моддаларни уз ривожланиши учун “суриб” олади. Бу эса организм учун зарур булган моддаларнинг сурилишига тускинлик килади ва энергия йетишмаслиги туфайли, яна захира ёглар ва углеводлар ёкила бошлайди.
СЕМИРИШ УЧУН НИМА КИЛИШ КЕРАК?
Одам тана вазнининг узгариши куйидаги омилларга боглик булиши мумкин:
Ёг тупланмалари микдори;
Мушак массаси;
Организмда сув микдори;
Касаллик ёки паразитлар таъсири натижаси;
Кариш жараёни, хазм килиш тизими узгаришлари.
Куплаб вазн олувчилар тажрибасига кура, семириш сирлари оддий коидалардан иборат. Улар куйида батафсил келтирилади.
ОВКАТЛАНИШ ТАРТИБИ
Эхтимол, купрок овкат ейиш керак? Бу йёндашув тугри саналади, лекин бетартиб овкатланиш, турли ширинликлар ва ёгли махсулотларни «семиртиради» деб истеъмол килиш — согликни курбон килишни кафолатлайди. Ташки томондан соглом одамларга бир вактга келиб турлича ташхислар куйилиши мумкин — барчаси носоглом овкатланиш туфайли.
«Купрок овкатланиш» тушунчасига аниклик киритиш керак. «Купрок соглом таомлар ейиш». Бундай ёндашув тугрирок булади.
Бирок, хатто жуда соглом озик-овкат истеъмол килишда хам якуний натижалар хакида уйлаш керак. Сиз шунчаки семиз булишни истайсизми? «Соглом семиз» тушунчаси кандайдир тарзда бошкача эшитилади.
Семириш бу нафакат ёг тукималарини йигиш демакдир, бу уз навбатида мушак массасини йигишни хам назарда тутади. Сиз барибир спорт билан дустлашишингиз керак, аммо бу хакда бироз кейинрок тухталиб утамиз.
ПИРАМИДА УСУЛИ
Семириш учун диетологлар куйидаги пирамида усулида овкатланишни тавсия этишади:
Пирамиданинг асоси: донли ва нон махсулотлари. Нон ва нон махсулотлари, мош, нухот, ловия кунлик овкатнинг асосини ташкил этиш керак. Бунда улар таркибидаги куп микдордаги углевод ва оксиллар организмнинг энергияга булган талабини кондириш билан бирга хужайраларда захира холда хам тупланади. Маълумот урнида айтиш мумкинки, олий навли ундан тайёрланган нон ва нон махсулотлари тавсия этилмайди.
Пирамиданинг иккинчи кавати: сабзавот ва мевалар. Сабзавот ва меваларнинг имкон кадар ширин турларини истеъмол килиш зарур. Масалан, олма, шафтоли, анор, узум, кизил лавлаги углеводларга анча бой. Бу махсулотларни овкатланиш ораликларида истеъмол килиш керак. Яъни, узингизда оз булсада очликни хис килдингизми, ширин мевалардан бирини тановул килишингиз мумкин.
Пирамиданинг учинчи кавати: сут ва сут махсулотлари, тухум ва гушт. Семиришни истовчиларнинг ерталабки нонуштасида, албатта, сут махсулотлари булиши керак. Уйкудан олдин хам сут ёки катик ичиш мумкин. Гуштнинг ёгсиз турларини тановул килиш керак. Бунга парранда ва куён гуштлари мисол була олади.
Пирамиданинг чуккиси: кандолат махсулотлари. Семиришни истовчилар бу махсулотларни камрок истеъмол килишгани маъкул. Сабаби, улар таркибидаги ёг тиббий жихатдан сифатсиз хисобланади. Ёки, торт ва пиширикларга творог ишлатиб истеъмол килиш мумкин. Бунда творогнинг ёг даражаси юкори булиши тавсия этилади.
Кушимча махсулотлар: курук газакларни овкатланиш ораликларида бемалол истеъмол килиш мумкин. Масалан, ёнгок, бодом, писта, туршак, майизларни кун давомида истеъмол килиш тавсия этилади.
КАЛОРИЯНИНГ КУПЛИГИ
Семириш пойдевори — калория ортикчалигидир. Сарфлаётгандан кура купрок калория кабул килиш вазн ортишини таъминлайди. Агар сиз ушбу асосий коидага эътибор бермасангиз, бошка барча харакатлар бесамар булади.
Калория ортикча булаётгани нуктасини топинг, бу жуда осон. Аввалига озик-овкат, тарози ва сабр-токатдан бошка хеч нарсага мухтож эмассиз.
Хар куни кечагидан кура купрок овкатланиш керак булади.
Жуда хам тезлашиш керак эмас. Бироз вакт утгач, тана вазнининг курсаткичи аста-секин, лекин, албатта, ошганини сезасиз. Шундай килиб, сиз калория купайишига эришасиз. Калорияларнинг ишлашини тушуниш учун озиш учун нима килиш керак номли маколани укиб чикинг. Бунда “озиш сузига эътибор берманг, шунчаки маълумотларнинг аксини тушунишга харакат килинг.
Энди калория калкуляторига мурожаат килиб, канча калория истеъмолида тана вазн йига бошлаганини аниклаш керак булади. Бунинг учун шунчаки хар куни истеъмол килинган калория микдорининг умумий йигиндисини хисобланг. Ушбу маълумотларга асосланиб, умумий калория кийматига эътибор каратиб, кунлик ратсионни эркин тарзда узгартиришингиз мумкин. 300-500 ккал ортикчалиги секин-аста ишончли вазн йигиш учун етарли. 700-1000 ккал ортикча булса, жуда тез семиришга олиб келади, бу эса мушак ва ёг нисбатини бузиб юбориши мумкин.
Ушбу боскичда келажакда сизнинг овкатланишингиз ана шундай одатий булиб колишига ишонч хосил килиш жуда мухимдир. Хакикатдан хам, хаётингизнинг колган кисмига таомга булган муносабатни узгартиришингиз керак. Психологик жихатдан бу кийин, лекин одатдаги овкатланиш учун янги ёндашувни саклаб турмасангиз, у холда эришилган барча нарсалар мукаррар равишда йукотилади.
ОКСИЛ
Оксил энг мухим озика моддасидир. У тана ва мушаклар учун курилиш материали хисобланади. Овкатланиш билан кандай тажриба килишингиздан катъий назар, оксил меъёрига риоя килиш жуда мухимдир. Афсуски, оксил нафакат энг керакли, балки энг туйимлидир хам. Ратсиондаги оксил таркибининг усиши билан сиз тез туйиб колиш натижасида калория микдорини бажаришда кийналасиз, аммо керакли натижага эришиш учун мукобил йул йук.
Семириш пайтида сизнинг кундалик оксил меъёрингиз спортчилар учун меъёр билан бир хил булади — тана вазнининг хар бир килограммига 1,5 дан 2,2 граммгача.
Оксилга бой таомлар хар доим энг киммат, аммо мазали булади. Гушт, балик, тухум, сут, ловия, ёнгоклар. Кундалик оксил нормасига эришишни осонлаштирадиган битта усул мавжуд. Бу сифатли спортив озикланиш. Бу хам киммат, лекин овкатланиш оралигида зардобли ёки мултикомпонентли протеин яхши бонус беради. Агар сиз яшаётган шароитда сут ва сут махсулотлари сероб булса, бундай кушимчаларга хожат йук.
УГЛЕВОДЛАР, ЁГЛАР, ОВКАТЛАНИШЛАР СОНИ
Узингизни хеч нарса билан чекламанг. Семиришнинг узига хос ёкимли хусусияти — соглом екан, озик-овкат танлашда тулик эркинлик мавжудлигидир. Хайвонларнинг ёги хавфи хакида гапирадиган одамларни тингламанг. Одамлар учун барча махсулотлар зарур — хам хайвон ёглари, хам усимлик. Ва мураккаб углеводлар. Тез семириш учун еса жуда куп мураккаб углеводлар керак.
Кундалик ратсионга тана вазнининг хар бир килограммига 4 граммгача мураккаб углеводлар киритишга харакат килинг. Кийин, лекин иложи бор. Бундан ташкари, мазали пиширилган буткалар — бу жуда ажойиб.
Купрок буткалар, макарон, картошка ва нон билан дустлашиш керак.
Овкатланиш оралиги жуда оддий. Канча куп булса, шунча яхширок. Кунига камида уч марта туйимли таомлар билан овкатланиш ва улар орасида калорияга бой кичик тамаддилар килиш керак.
ЮКОРИ КАЛОРИЯЛИ МАХСУЛОТЛАР ВА КУШИМЧАЛАР
Иштаха кам булганда сиз энг калорияли махсулотларни кидиришни бошлайсиз. Бундай холларда фаст-фудгача бориб колиш хавфи мавжуд. Аслида, мукобил вариантлар бор. Серкалорияли, жуда фойдали ва улар табиий семиришга ёрдам беради.
Юкори калорияли махсулотларга энергия киймати ва масса / хажмнинг максимал булган нисбатли турлари киради. Бундай озик-овкатлар ошкозонда кам жой эгаллайди, уларни истеъмол килиш осонрок:
Ёнгуклар (бодом, ёнгок, ер ёнгок).
Куритилган мевалар.
Ёгли сут махсулотлари.
Усимлик ёги (зайтун ва авакадо мойи).
Ёрмалар.
Ёгли гушт.
Картошка.
Кора шоколад.
Ёнгок ёги.
Афсуски, пархезнинг калория микдорини максимал даражада ошириш истаги сизни мева ва сабзавотларни чеклашингизга мажбур килади, аммо хеч кандай холатда улардан бутунлай воз кечманг. Мева танлашда камрок чайнаш керак булганларга эътибор беришга харакат килинг.
ШУНИНГДЭК…
Овкатни канча тез-тез истеъмол килса, ейиш шунча осонрок булади.
Овкатланишдан олдин сув ёки бошка суюклик ичманг, овкат учун жой колдиринг.
Сув ичишни хохлайсизми? Сув урнига сут ичинг.
Тарелка канчалик катта булса, унда овкат микдори шунча куп куринади.
Кахва каймок билан яхши таъм уйгунлиги беради.
ЗУРИКИШЛИ СПОРТ МАШГУЛОТЛАРИ
Калориялар семиришга имкон беради. Албатта, тез семириш усуллари мавжуд, бу шунчаки пала-партиш ва ортикча овкатланиш ва минимал харакатланишдир. Бирок бу холат согликка салбий таъсир курсатади, «Кош куяман деб куз чикариш» ибораси айнан шу ерда уринли булади. Ягона савол, сиз бу килограммларни кайерда куришни истайсиз. Кориндами ёки мушакларда? Агар иккинчисида булса, унда озгинлар учун спорт дунёсига хуш келибсиз.
Спорт, сиз унга кандай муносабатда булишингиздан катъий назар, вазн олишда мухим омил хисобланади. Машгулотлар иштахани ошириши хакидаги маълумотнинг узи етарли булса керак, чунки сиз купрок овкат ейишни хохлай бошлайсиз.
Биринчидан, шифокорга бориш ва машклар учун жиддий тусиклар йуклигига ишонч хосил килиш керак. Хеч ким сизни дархол рекорд урнатишга мажбур килмайди. Кувват спортлари тараккиёт даражасига эга.
Сиз камрок ёндашувлар билан такрорий машклар киласиз, лекин купрок огирликлар билан.
Табиийки, кардио машгулотларини унутмаслик керак, аммо сизнинг холатингизда куч-гайратга алохида эътибор берилади. Кардиога ургу бериш — калорияларни сарфлашдир, сиз эса ортикча энергия сарфламаслигингиз керак.
Агар имконият булса, аввало, профессионал мураббий билан маслахатлашиш яхшидир. У машгулот асосларини тушунтиради ва намойиш килади ва охир-окибат сиз узингизни хамма нарсани тушуна бошлайсиз.
Саломатлик
овкатланиш тартиби, Семириш учун нима килиш керак — фойдали тавсиялар