Гимнастика Стрельниковой – 11 дыхательных упражнений

4. Таяниб ўтиришдан, олдинга ўмбалоқ ошиб таяниб ўтириш.

Gimnastikaning paydo bo’lish tarixi. Qadimgi davrlarda sport gimnastikasi

Gimnastika – bu bizning davrimizgacha qadimgi Yunonistonda rivojlangan mashqlar tizimi. Ushbu so’zning kelib chiqishining ikkita versiyasi mavjud. Birinchisi “gimnaziya”, ya’ni “poezd” yoki “o’rgatish” degan ma’noni anglatadi. Ikkinchisi: “gimnos” – “yalang’och”, chunki qadimgi yunonlar jismoniy mashqlarni kiyimsiz bajarganlar.

O’sha paytda gimnastikaga harbiy mashqlar, umumiy rivojlanish mashqlari, ot minish, marosim raqslari va suzish kiradi. Bunga Olimpiya o’yinlarida o’tkazilganlar ham kiradi: yugurish, kurash, sakrash, mushtlashish, uloqtirish, aravada yurish.

Gimnastikaning paydo bo’lish tarixi

Rim imperiyasining qulashi sxolastikaning, obscurantizmning, astsitizmning rivojlanishiga hissa qo’shdi, natijada gimnastika (qadimiy san’at va madaniyatning boshqa yutuqlari singari) unutildi. XIV-XV asrlarda. gumanizm o’rnatildi. Jamoatchilik fikri qadr-qimmat va erkinlikni himoya qilishga, shaxsning har tomonlama rivojlanishiga qaratilgan bo’lib, jismoniy salomatlikka alohida e’tibor berildi. Shundan keyingina odamlar yana qadimiy madaniyatga murojaat qilishdi va asta-sekin ta’lim tizimiga uning jismoniy tomoni – gimnastikani joriy qila boshladilar.

Uning rivojlanishida ilmiy ishlar va yozuvchilar, faylasuflar, shifokorlarning asarlari muhim o’rin tutadi. Masalan, italiyalik shifokor Jerom Merkurialisning “Gimnastika san’ati to’g’risida” asari, yozuvchi Fransua Rabela romanlari, Pestalotszi (shveytsariyalik o’qituvchi), Jan-Jak Russo (frantsuz pedagogi, faylasufi) asarlari.

XVIII – XIX asr boshlarida. Germaniyada jismoniy tarbiya – gimnastikaga e’tibor qaratadigan maktablar yaratgan xayrixohlar oqimi paydo bo’ldi. Mashqlar G. Fit va I. Guts-Muts tomonidan ishlab chiqilgan. Ular ham o’qitdilar.

Nemis gimnastikachisi F.L.Yan “turin” tizimini ishlab chiqdi. Bunga gorizontal chiziqlar, halqalar, to’sinli panjara, notekis panjaralar, ot ustida mashqlar kiritildi. Shunday qilib gimnastikaning paydo bo’lishining qadimiy tarixi tugadi. Quyida zamonaviy sport vakillaridan birining fotosurati joylashtirilgan.

Gimnastika sport turi sifatida

1817 yilda F. Amoros shogirdlari Parijda jamoatchilik oldida musobaqalar o’tkazishni boshladilar. 1859 yilda Olimpiya o’yinlarini qayta tiklashga urinishlar qilingan. Gimnastikaning sport turi sifatida paydo bo’lish tarixi shu tarzda boshlandi.

Hatto F.Jan va M.Tirsh shogirdlari ham kuchni o’lchashdi, mashqlarda kuch sinashishdi. Biroq, gimnastika Olimpiya o’yinlari dasturiga kiritilgan 1896 yilda faqat sport sifatida tan olingan. Dastlabki musobaqalar sakrash, apparatdagi mashqlarga asoslangan edi. 1932 yilda yugurish yugurish, o’q otish, arqonga ko’tarilish qo’shildi.

Gimnastikaning paydo bo’lish tarixi shuni ko’rsatadiki, uzoq vaqt davomida erkaklar Olimpiya o’yinlarida qatnashgan va faqat 1928 yildan buyon ayollar. Avvaliga – jamoaviy musobaqalarda, yakunda esa yakka kurashlarda.

Xalqaro Federatsiya qanday tashkil etilgan

1881 yilda Evropa assotsiatsiyasi tashkil etildi. Ushbu tuzilma Belgiya, Frantsiya, Gollandiyani o’z ichiga olgan. U tez sur’atlar bilan kengayib, 1897 yilda Xalqaro gimnastika federatsiyasi (FIG) ga aylantirildi. Bugungi kunda uning tarkibiga 122 mamlakat kiradi. U, o’z navbatida, Xalqaro sport federatsiyalari Bosh assotsiatsiyasining a’zosi va XOQ (Xalqaro Olimpiya qo’mitasi) tomonidan tan olingan. FIG tarkibiga badiiy gimnastika, aerobika bo’yicha ijroiya, texnik qo’mitalar, akrobatika, sakrash bo’yicha komissiyalar kiradi. Ularning a’zolari har to’rt yilda saylanadi.

Zamonaviylik

Badiiy gimnastika bo’yicha birinchi jahon chempionatlari 1903 yilda o’tkazila boshlandi. Sportchilar guruhda ham, yakka tartibda ham birinchiligida kuch sinashishdi. 1996 yilgacha ishtirokchilar majburiy mashqlarni ham, bepul mashqlarni ham bajarishgan. Keyin dasturda faqat ikkinchisi qoldi.

Badiiy gimnastika, uning paydo bo’lishi va rivojlanishi tarixi qadimgi davrlarga qadar, Evropada zamonaviy dunyoda qayta tiklandi. Evropa chempionatlari erkaklar o’rtasida 1955 yilda, ayollar o’rtasida esa 1957 yilda o’tkazila boshlandi. Shaxsiy chempionat bo’lib o’tdi. 1994 yildan beri – shuningdek jamoaviy.

1982 yilda Lyuksemburgda kongress bo’lib o’tdi, unda Evropa gimnastika ittifoqini tuzish to’g’risida qaror qabul qilindi. U Evropa mamlakatlarida gimnastikani rivojlantirish, takomillashtirish va tarqatish bilan shug’ullangan.Gimnastikaning paydo bo’lish tarixi ko’rsatib turibdiki, ushbu ajoyib, ajoyib sport turi nafaqat Olimpiya o’yinlari, Evropa va Jahon chempionatlarida, balki xalqaro turnirlar va qit’a musobaqalarida ham namoyish etilgan.

Tana ishlab chiqarish

Og’irliklar bilan jismoniy mashqlar (kettlebell, dumbbell, shtanga) – bu sport gimnastikasi, uning tarixi miloddan avvalgi IV asrda boshlanadi. e. Maqsad – sog’likni yaxshilash, mushaklarning rivojlanishi.

Og’ir yuklarni ko’targan sportchilarga Qadimgi Yunonistonda o’tkaziladigan musobaqalarda qatnashish huquqi berildi. Gimnastika elementlari bilan maxsus mashqlar ishlab chiqildi. Dastlab ular mehnat, jang qilish jarayoniga taqlid qilishdi. Vaqt o’tishi bilan sport madaniy ifodaga aylandi. XIX-XX asrlarda. og’irlikdagi mushak guruhlarini rivojlantirish bo’yicha mashqlarni tavsiflovchi ko’plab qo’llanmalar mavjud. Muskulli, kuchli odamlarga qiziqish mavjud. Kettlebell ko’taruvchilar va kurashchilar o’rtasida birinchi chempionatlar o’tkazila boshlandi.

Rossiyadagi atletizm

Gimnastikaning paydo bo’lish tarixi shifokor V.M.Kraevskiy nomi bilan chambarchas bog’liq. 1885 yilda u yengil atletika klubini tashkil etdi. O’n ikki yil o’tgach, Sankt-Peterburgda birinchi jamiyat ochildi. Ammo 1917 yildan keyin atletizm orqada qolmoqda. Boshqa kuchli sport turlari jadal rivojlanmoqda.

Rossiyada sport gimnastikasining rivojlanish yo’li qiyin edi. Mafkuraviy sabablarga ko’ra bodibilding zararli mashg’ulot deb qaraldi, ammo 1987 yilda og’ir atlet Yu.P.Vlasov Butunittifoq yengil atletika federatsiyasini tashkil etdi.

Гимнастика Стрельниковой – 11 дыхательных упражнений

Однажды, при очередном сердечном приступе, Александра Стрельникова попробовала дышать так, как её научила мать, и удушье постепенно отступило. С того времени она начала постоянно выполнять дыхательные упражнения, и не знала никаких проблем со здоровьем. У Стрельниковых занимались многие известные певцы и актеры, методика была столь впечатляющей, что Александра подала документы, и получила патент на свою дыхательную гимнастику.

• Гимнастика Стрельниковой активизирует всю иммунную систему организма.

Упражнения изначально помогали восстановлению голоса, позже Стрельниковой удалось излечить от бронхиальной астмы своего ученика и последователя Михаила Щетинина. Врачи не имеют однозначного мнения, но считают методику эффективном средством при лечении заболеваний дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

• Сочетание с циклическими упражнениями (бег, плавание, ходьба).
• Восстановление больных органов.
• Профилактика болезней.
• Положительное влияние на весь организм.
• Отсутствие особых условий для занятий.
• Увеличение объема легких.
• Доступность для взрослых и детей.

Метод называют парадоксальным, ведь во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в расширенном. Тем не менее, упражнения не вызывают усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.

Показания и противопоказания методики

Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.

Рекомендуется при таких показаниях:

• хронические депрессии;
• невротические состояния;
• период беременности;
• воспаления легких и бронхов, астмы;
• сердечные заболевания;
• гипертонические болезни;
• вегетососудистые дистонии;
• перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
• постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
• вирусные, воспалительные и кожные болезни;
• импотенция;
• лишний вес и курение.

Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.

Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:

• острых состояний с повышенной температурой;
• тяжелых патологий;
• острых тромбофлебитов.

В любой ситуации без предварительной консультации с врачом не стоит самостоятельно назначать себе этот комплекс.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.

• Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.

Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).

№1–Ладошки

Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.

№2 – Погончики

Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).

№3 – Насос

Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.

№4–Кошка

Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).
№5 – Обнять плечи

В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№6–Большой маятник

Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.

• Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.

№7 – Повороты головой

Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

№8 – Ушки

Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).

№9 – Маятник головой

Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

• При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.

№10 – Перекаты

Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).

№11 – Шаги

Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.

Жисмоний тарбия ва спорт тизимида гимнастика

Бир кетма-кет қатордан уч қаторга қирра бўлиб сафланиш!

Орани очиш ва яқинлаштириш

Жуфтлама қадамлар билан орани очиш

Юриб кетаётганда бир кетма-кет қатордан уч ва хоказокетма-кет қаторга бурилиб қайта сафланиш

Топшириқ бўйича орани очиш

Оёқларнинг туриш ҳолатлари

Сафланиш ва қайта сафланиш

Орани очиш ва яқинлаштириш

Бир қатордан бир, икки ва хоказо қаторларга сафлантириш

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

АКРОБАТИКА МАШҚЛАРИ

Олдинга ўмбалоқ ошиш

Ўргатиш кетма-кетлиги.

1. Турли Д.Ҳ. дан ғужанак ҳолати.

2. Таяниб ўтиришдан, орқага думалаш ва олдинга думалаб ғужанак ҳолатида ўтириш.

3. Таяниб ўтиришдан, олдинга ўмбалоқ ошиб ғужанак ҳолатида ўтириш.

4. Таяниб ўтиришдан, олдинга ўмбалоқ ошиб таяниб ўтириш.

1. Қўллар билан, оёқ панжаларига яқин таяниш (бел зарб олиш мумкин).

2. Оёқлар билан итарилиш йўқлиги.

3. Етарли бўлмаган ғужанак ҳолати.

4. Қўлларни нотўғри ҳолати.

5. Таяниб ўтириш ҳолатига ўтиш пайтида қўллар билан орқадан таяниш.

Ғужанак ҳолатида орқага ўмбалоқ ошиш

Ўргатиш кетма-кетлиги.

1. Олдинга ўмбалоқ ошиш.

2. Таяниб ўтиришдан, ғужанак ҳолатида орқага думалаш, қўллар бош орқасига таянган.

3. Таяниб ўтиришдан, ғужанак ҳолатида орқага думалаб таяниб ўтириш.

1. Қўллар аниқ жойлашмаганлиги (муштда, кафтнинг орқа томонида, тирсак ва кафтларни параллель қўйилмаганда).

2. Қўлларни қўйиш вақтида оёқларни ёзиш ва бошдан айланиш.

3. Зич бўлмаган ғужанак ҳолати.

4. Бошдан айланиш вақтида таянч йўқлиги ва қўлларни букиб-ёзиш.

5. Секин айланиш.

Ён томонга тўнтарилиш

Ўргатиш кетма-кетлиги.

1. Бир оёқда силтаниб, иккинчисида итарилиб қўлларда туриш, ёрдам билан қўлларда тик тургандан кейин бажарувчи оёқларни очади, страховкачи эса орқа томондан тиззалар ёнидан ушлаб туради.

2. Оёқларни очиб қўлларда туришдан, оёқларга қайтиш. Бошида ўтган машқ каби ёрдам берилади, кейин қўлларни тез навбатма-навбат ҳаракатлантириб: бир қўлни белга (тушиш томонга) бошқасини елка остига қўйиб, оёққа тушишга ёрдам бериш – қўллар ёнга оёқларни очиб туриш (бу машқ тўнтарилишнинг иккинчи ярмини ўрганишда ёрдам беради).

3. Бир оёқда силтаниб, иккинчисида итарилиб оёқларни очиб бурилиб қўлларда туриш (бу машқ тўнтарилишнинг биринчи ярмини ўзлаштириш билан боғлиқ). Тургандан сўнг 1-машқдаги каби ёрдам кўрсатилади.

4. Бир оёқда силтаниб, иккинчисида итарилиб ён томонга тўнтарилиш.

Таяниб сакрашни фазалари

Қўллар билан итарилиш

АМАЛИЙ МАШҚЛАР

Тирмашиб чикиш машклари

Шерикни кутариш ва кутариб юриш .

Эмаклаб утиш машклари

Бир кишини бир киши кутариб юришни

Буюмларни кутариш ва кутариб юриш

СНАРЯДЛАРДА БАЖАРИЛАДИГАН МАШҚЛАР

Ўргатиш кетма-кетлиги.

1. Орқадан осилиб туришдан, букилиб осилишни такрорлаш.

2. Гимнастика деворига орқада букилиб осилиб туришдан, оёқларда итарилиб, керилиб осилиш.

3. Орқадан осилиб туришдан, икки оёқда итарилиб турникда букилиб осилиш ва керилиб осилиш, оёқларни орқага тушириб, орқадан осилиб туриш ва олдинга қадам қўйиб А.Т.

1. Ҳаддан зиёд танани керилиши.

2. Керилиб осилишни бажариш вақтида қўлларни букилиши.

3. Бош олдинга эгилиш.

Гавдани силтаб кўтарилиш

(тебранишдан кейин )

Ўргатиш (ўрта турникда):

а) бурчак ясаб осилишдан оёқлар билан тўшакларга тиралиб, оёқларни тиззадан букканча бошни орқага ташламай керишиш. Тўғри қўлларни бош орқасига охиригача узатилишига эътибор бериш зарур. Кейин дастлабки ҳолатга қайтиш. Бир йўла бир неча марта такрорланади. Керишиш тез бажарилиши керак, токи унинг охирида товонлар тўшакдан узилсин;

б) керишишдан кейин имконият борича тезрок; тўғри оёқларни (болдир ўртасини) турникка олиб келиш;

в) чап томонда турган тренер ёки шерикнинг ёрдамида гавдани ёзиб кўтарилиш. Бунда ёрдамлашувчи чап қўли билан оёқларни турникка тез олиб келиш учун ёрдам беради ва ўнг қўли билан эса ўқувчини белидан таяниш ҳолатигача кўтаради.

Қўлларга таяниб тебранишлар

Ўргатиш кетма-кетлиги.

1. Қўлларда таяниш ҳолатини такрорлаш.

2. Тирсақларда таяниб тебранишлар

3. Қўлларда таяниб тебраниш ва аста-секин амплитудани ошириш.

1. Елкаларни “тушиб кетиши”.

2. Тирсак бўғимларида ўткир бурчак, қўл панжалари елкаларга яқин жойлашса.

3. Таянчда қўлларнинг ярим букилган ҳолати акс эттириш йўқлиги.

4. Тебраниш елка бўғимлари бўйлаб бутун тана билан бажарилмасдан, аксинча фақат тос-сон бўғимларини букилиб, ёзилиши ҳисобига амалга оширилса.

Таяниб тебраниш

Ўргатиш кетма-кетлиги.

1. Орқадан таяниб ётиб ва таяниб ётиб, қўллар полда, оёқлар гимнастика ўриндиғида.

2. Тирсакларга таяниб тебраниш ва орқага силтаниб қўшпоя ичига сакраб тушиш.

3. Таянишни такрорлаб эътиборни елка бўғимидан “тушиб кетмасликка” қаратиш.

4. Кичик амплитудада таяниб тебраниш ва қўшпоя ичига сакраб тушиш.

5. Шунинг ўзи амплитудани кўпайтириб. Силтаниш амплитудасини аста-секин ошириш. Ўрганишда, айланиш асоси тос-сон бўғими эмас, елка бўғими бўлимига ва тебраниш нафақат оёқларда, балки бутун тана билан бажарилишига эътиборни қаратиш. Тебраниш орқага силтаниб сакраб тушиш билан якунланади.

Оёқларни очиб ўтиришдан олдинга ўмбалоқ ошиб оёқларни очиб ўтириш

Ўргатиш кетма-кетлиги.

1. Полда оёқларни очиб ўтиришдан олдинга ўмбалоқ ошиб оёқларни очиб ўтириш.

2. Қўшпояда олдинга силтаниб букилиб таяниш.

3. Қўшпояда оёқларни очиб ўтиришдан олдинга ўмбалоқ ошиб оёқларни очиб ўтириш.

1. Елкаларни пояга нотўғри қўйилиши, тирсаклар ёзилмаган, балки танага ёпишган, бу эса ўз навбатида поялар орсаига тушиб кетишига олиб келади.

2. Ўмбалоқ ошишнинг биринчи ярмида, оёқлар қўлларга қараб тортилиши ва тос-сон бўғимидан букилиш ўрнига ўқувчи аксинча ҳаракат қилса: пояларда елка билан олдинга сирғанса, тос-сон бўғимидан ёзилса.

3. Ўмбалоқ ошишнинг иккинчи ярмида, оёқлар етарлича кенгликда очилмаса, бу оёқларни очиб ўтиришни бажариш вақтида тушиб кетишга олиб келади.