Sabzining qanday foydali tomonlari bor

Sabzi – yashil barglari bilan juda qimmatli ildizpoyali sabzavoti. Yilning ko’p oylarida ko’rish mumkin, ammo asosiy yig’im davri kuz va qishdir. Uning o’ziga xos ta’mi, hidi va turli xil ranglari bor. Sabzining umumiy foydali tomonlar har qanday rangida mavjud, garchi ularning rangidagi o’zgarishlar ba’zi qo’shimcha xususiyatlarni beradi. 

Sabzilarning ozuqaviy qiymati

Sabzi 85% dan ortig’i suvdan iborat. Taxminan 10% tola va shakar, qolgan qismi oz miqdorda yog’lar, oqsillar, vitaminlar va minerallardir. Uning tarkibida A vitamin, B3, B6, C va K vitaminlari va foliy kislotasi mavjud. Sabzi rangi undagi karotenoid turiga bog’liq. Keng tarqalgan apelsin rangli sabzi tarkibida ß-karotin (beta karotin) mavjud. ß-karotin yuqori antioksidant quvvatga ega komponent hisoblanadi. U tarkibidagi ovqatga sariq-to’q sariq rang beradi. Sabzi ß-karotinga eng boy sabzavotlardan biridir. Qishda yig‘ib olingan sabzi tarkibida 100 g mida 4,5-8 mg gacha ß-karotin bo‘lishi mumkin. Yozda yig’ib olingan sabzi kamroq karotin qiymatiga ega. 50-60 gramm og’irlikdagi katta sabzi 35-40 kaloriya energiya beradi. Sabzi tarkibida kaliy va natriy miqdori ancha yuqori bo’lsada, tarkibida fosfor, kaltsiy, magniy temir va sink oz miqdorda mavjud.

Sabzini qanday foydali omonlari bor

Yuqori darajada ß-karotinni o’z ichiga olgan sabzi kuchli antioksidant quvvatga ega. Ilmiy tadqiqotlar ß-karotin saraton kasalligining oldini olishda samarali ekanligini ko’rsatadi. Sabzi ko’p iste’mol qiladigan erkaklar  prostata saratoni  xavfini kamaytiradi . Muntazam ravishda sabzi iste’mol qiladigan ayollarda ko’krak saratoni kamroq uchraydi. Sabzi o’pka saratonida ham foydalidir. Sigaret chekuvchilarda ß-karotin miqdori kamayishi mumkin. Chekishni tashlash va o’pkani tiklash uchun muntazam ravishda sabzi iste’mol qilish o’pka saratonining oldini olishda samarali. 

O’pka saratoni bilan og’rigan odamlarda uzoq muddatli ß-karotin iste’mol qilish o’smaning o’sishiga olib kelishi mumkin. A vitamini va kaliy yurak salomatligi uchun muhim oziq moddalardir.  Koroner yurak kasalligi bo’lgan bemorlarda ß-karotin darajasi odatda past bo’ladi. Ratsionda ß-karotinni etarli darajada iste’mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Sabzi ham ko’z salomatligiga juda muhumdir. Kseroftalmiya (quruq ko’z) kasalligi A vitamini etishmovchiligida paydo bo’ladi. Sabzi bu kasallikning oldini olishda juda muhim, chunki sabzi tarkibidagi beta-karotin organizmda A vitaminiga aylanadi. To’liq va muntazam sabzi iste’mol qiladigan odamlarda  katarakt bo’lish darajasi pasdir. Bolalarni yoshligidanoq sabzi iste’mol qilishga o‘rgatish ularning kelajakda ko‘zlari sog‘lom bo‘lishi uchun muhim ahamiyatga ega.

 Sabzi eng muhim afzalliklaridan biri shundaki, u qandli diabetga chalinganlar uchun mos va to’yimli sabzavot hisoblanadi. Tolali tuzilishi tufayli qondagi shakarining tez ko’tarilishini oldini oladi. U past glisemik indeksga ega. Qandli diabetga chalinganlar uchun qondagi shakarini muvozanatlash uchun juda foydali. Sabzi tarkibidagi ß-karotin diabet bilan bog’liq asoratlarning oldini olish va davolashda juda samarali. Qandli diabetga chalinganlar uchun shakar miqdori yuqori bo’lgan yangi sabzi o’rniga tarkibida tolasi yuqori bo’lgan eski sabzi iste’mol qilish foydaliroqdir.

Sabzini qanday iste’mol qilish kerak

Barcha sabzi, rangidan qat’i nazar, karotenoidlarni o’z ichiga oladi. Karotinoidlar – ichakdagi yog’lar orqali so’rilgan moddalar. Sabzini yolg’iz iste’mol qilishdan ko’ra ovqat bilan birga ishlatish, ovqat hazm qilish jarayonida karonetoidlarning yog’ bilan birga ichaklarda ko’proq so’rilishini ta’minlaydi. Shunday qilib, karotenoidning biologik faoligi ortadi. Sabzi bilan birga zaytun moyi istemol qilish foydali, chunki E vitamini karotinoidlarning so’rilishini oshiradi. Karotenoidlar past haroratda samaraliroq. Shuning uchun qishda yetishtirilgan sabzi tarkibidagi karotin miqdori yozda yetishtirilganidan yuqori bo‘ladi. Karotenoidlar miqdori kamaymasligi uchun sabzi muzlatgichda saqlash o’rinlidir. Muzlatilgan sabzi tarkibida karotinoidlar miqdori biroz oshsada, muzlatilgan holat oshgani sayin karotinoidlar miqdori kamayishni boshlaydi. 

Shuning uchun uni sovuq muhitda yangi sabzini saqlash yaxshidir. Karotinoidlarning yana bir xususiyati shundaki, ular kislota bilan uchrashganda antioksidant qobiliyatini yo’qotadilar. Sabzi salatlarda ishlatilganda, limon va sirka kabi kislotali ingredientlarni imkon qadar tezroq qo’shish kerak. Issiqlik va oksidlanish karotenoidlarga zarar etkazadigan omillardir. Sabzini yog’da qovurish karotenoidlarning oksidlanishiga olib kelishi mumkin. Sabzini iste’mol qilishning eng to’g’ri usuli uni xom yoki yumshoq bo’lgunga qadar pishirilgan holda iste’mol qilishdir. 

Sabzi sharbatining foydalari

Sabzavot va mevalarning sharbati siqilsa, ulardagi vitaminlar va minerallar tezroq so’riladi. 4-5 dona sabzidan bir stakan sabzi sharbati chiqqani uchun sabzi sharbatini ichish sabzi iste’mol qilgandan ko‘ra ko‘proq vitamin va minerallar beradi deyish mumkin. 1 stakan sabzi sharbatida taxminan 600 mg kaliy, 130 mg natriy, 50 mg kaltsiy, 15 mg C vitamini mavjud. Shuni ta’kidlash kerakki, siqilgan sabzavot va mevalarning sharbati qondagi shakarini tezda oshiradi. Sabzi sharbati vitaminlarning so‘rilishini hamda shakarning so‘rilishini tezlashtiradi. Sabzi sharbati vitaminlar ombori bo’lsada, shakar ko’pligi va tolaning pastligi tufayli diabetga chalinganlar tomonidan tez-tez iste’mol qilinishi tavsiya etilmaydi.