Kletchatkali ovqatlar nima – tolali ovqatlar

Kletchatkali (tolali) ovqatlar ich qotishining oldini olish va vazn yo’qotish uchun qo’llaniladigan parhez oziq-ovqatlar qatoridir. Ushbu keng tarqalgan afzalliklarga qo’shimcha ravishda, kletchatkali ovqatlar diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va saratonning ayrim turlaridan ham himoya qiladi. Balansli va muntazam ovqatlanish sog’lom hayot uchun zarur shartlardan biridir. Kletchatkali ovqatlar ham muvozanatli dietaga kiritilishi kerak bo’lgan ovqatlar qatoriga kirishi kerak. Sog’lom ovqatlanish uchun odam kuniga kerakli miqdorini bilishi va ehtiyojni qondirish uchun etarli miqdorda Kletchatkani iste’mol qilishi kerak.

Kletchatka nima, uning turlari qanday?

Ratsional kletchatka biz iste’mol qiladigan o’simlik mahsulotlarining hazm bo’lmaydigan qismlarini o’z ichiga oladi. Oziq-ovqatlardagi uglevodlar, yog’lar va oqsillar kabi makromolekulalar; og’izdan boshlab, oshqozon va ingichka ichak kabi ovqat hazm qilish organlarida qurilish bloklariga bo’linish orqali so’riladi. Biroq, tolani tolani hazm qila oladigan fermentlar odamlarda mavjud emas. Shu sababli ovqatning tolali qismi hazm qilinmasdan yo’g’on ichakka (yo’g’on ichak) etib boradi.

Oziq-ovqatlardagi kletchatkalar suvda eriydimi yoki yo’qligiga ko’ra ikki asosiy guruhga bo’linadi:

Eriydigan kletchatkalar:  suvda eriydigan bu turdagi tolalar gelga o’xshash tuzilishga ega. Ko’pgina tolalar eruvchan guruhga kiradi. Eriydigan tolalar qon shakarini va xolesterinni tartibga solishga yordam beradi. Eriydigan tolalar jo’xori, dukkaklilar, sitrus mevalari, olma va sabzi kabi oziq-ovqatlarda ko’p.

Erimaydigan kletchatkalar:  Suvda erimaydigan bu kletchatkalar guruhi, erimaydigan tuzilishi tufayli ovqat hazm qilish tizimi harakatlarini tartibga soladi va najas (axlat) hajmini oshiradi. Shunday qilib, tartibsiz ichak harakati muammosi bo’lgan odamlar uchun dietada erimaydigan tolalar bo’lgan oziq-ovqatlarni iste’mol qilish foydali bo’ladi. Don mahsulotlari, yong’oqlar, gulkaram, shunga o’xshash sabzavotlar va dukkaklilar erimaydigan tolaga boy ovqatlardir.

Eriydigan va erimaydigan tolalar nisbati oziq-ovqatlar orasida farq qiladi. Shu sababli, tanaga kerak bo’lgan barcha tola turlarini etarli darajada olish uchun iste’mol qilinadigan oziq-ovqat turini ko’paytirish foydalidir.

Tolali ovqatlar ichakda nima vazifani bajaradi

Sog’lom odamning tanasida juda ko’p turli xil mikroorganizmlar yashaydi. Aslida, bu mikroorganizmlarning umumiy soni inson hujayralari sonidan taxminan 10 barobar ko’pdir. Ushbu mikroorganizmlar teri, og’iz va burun kabi joylarda ham mavjud, ammo ular ayniqsa ovqat hazm qilish traktida to’plangan. Ovqat hazm qilish tizimida bu mikroorganizmlar yo’g’on ichak va ichakda joylashgan.

Yo’g’on ichakda 500 ga yaqin turli turdagi bakteriyalar yashaydi va bu organizmlarning umumiy soni 100 trillionga etadi. Ichakdagi bakteriyalar ham ichak florasi deb ataladi. Uning florasidagi bakteriyalar ichakda ular uchun himoyalangan muhit va oziq-ovqat bilan ta’minlansada, ular inson qila olmaydigan ba’zi reaktsiyalarni amalga oshirish orqali tanaga foyda keltiradi.

Kletchatkali ovqatlarning qanday foydalari bor?

Tolaga boy ovqatlar tanaga quyidagi ijobiy ta’sir ko’rsatadi:

Ichak harakatlarini tartibga soladi:  tolali ovqatlar najas hajmini oshiradi va axlatni yumshoq qiladi. Bu ichak tarkibining harakatini osonlashtiradi. Qabziyat muammosi bo’lgan odamlarni tolali ovqatlar bilan boqish ichak harakatini oshirishga va ich qotishidan xalos bo’lishga yordam beradi. Diareya bilan og’rigan odamlar tolali ovqatlardan ham foyda ko’radi. Ushbu oziq moddalar suvni ushlab turish xususiyati tufayli najas tuzilishini normallashtirishga yordam beradi.

Ichak sog’lig’ini yaxshilaydi:  yuqori tolaga ega oziq-ovqatlarni iste’mol qilish gemorroy va divertikulit kabi ichak kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Tolali oziq-ovqatlar, shuningdek, ayrim yo’g’on ichak saratoni nuqtai nazaridan himoya xususiyatlarini ko’rsatadi.

Xolesterin darajasini pasaytiradi:  eriydigan tolali ovqatlarni iste’mol qilish «yomon» xolesterin deb nomlanuvchi LDL darajasini kamaytirish orqali tanadagi umumiy xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Tolaga boy oziq-ovqatlar ham yurak sog’lig’iga turli xil ta’sir ko’rsatadi, masalan, qon bosimini pasaytirish va yallig’lanishni kamaytirish.

Qondagi shakarini nazorat qilishni ta’minlaydi:  tolaga, ayniqsa eriydigan tolaga boy ovqat diabet bilan og’rigan bemorlarda shakarning so’rilishini sekinlashtirish orqali qon shakarini nazorat ostida oshirishga yordam beradi. Erimaydigan tolani o’z ichiga olgan ovqatlar 2-toifa diabet rivojlanishining oldini olishda ham foydali bo’lishi mumkin.

Ideal vaznni saqlashga yordam beradi:  tolali ovqatlar tolali bo’lmagan ovqatlarga qaraganda ko’proq to’yish hissi beradi va odamni uzoq vaqt davomida o’zini to’yga his qiladi. Shunday qilib, odam kamroq qismlar bilan tezroq to’yishni his qilishi mumkin. Bundan tashqari, tolaga boy ovqatlar ko’pincha har bir hajm uchun kamroq kaloriyalarni o’z ichiga oladi. Shu tarzda, yuqori tolali ovqatlar iste’mol qilinganda, bir xil porsiyadagi boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda kamroq kaloriya beradi.

Ko’plab tibbiy operatsiyalar va operatsiyalardan so’ng tolali ovqatni iste’mol qilish tavsiya etiladi. Soch transplantatsiyasidan keyin ham, shifokor tomonidan tolali oziq-ovqat iste’moli va ko’p miqdorda suyuqlik iste’mol qilish tavsiya etilishi mumkin. Chunki har qanday operatsiyadan keyin sog’lom ovqatlanish va suyuqlik iste’mol qilish muhimdir.

Kletchatkali ovqatlar nimalar kiradi?

Tola turli xil ovqatlarda mavjud. Shunday qilib, sizning ta’mingizga mos keladigan taomni tayyorlashda sizga kerak bo’lgan tola miqdorini qondirish uchun ko’plab variantlar mavjud.

Tana uchun zarur bo’lgan kunlik tola miqdori yosh va jinsga qarab o’zgarishi mumkin. 50 yoshgacha bo’lgan ayollar uchun kuniga kerak bo’lgan tola miqdori 25 gramm, erkaklar esa 38 gramm. 50 yoshdan oshgan ayollarning tolaga bo’lgan ehtiyojini 21 gramm bilan qondirish mumkin bo’lsa, erkaklar uchun 30 gramm etarli.

Kletchatkaga boy ovqatlar:

• Donli undan tayyorlangan non, makaron va nonushta donlari
• Arpa, javdar, jo’xori va ulardan tayyorlangan ovqatlar
• Brokkoli, makkajo’xori, gulkaram, sabzi kabi sabzavotlar
• Olma, sitrus mevalari
• No’xat va loviya kabi dukkaklilar
• Yong’oq va urug’lar (masalan, chia urug’lari).

Tolaga boy ovqatlar sog’lom ovqatlanishning asoslaridan biridir. Shu bilan birga, sog’lom ovqatlanishning mazmuni, agar mavjud bo’lsa, insonning yoshi, jinsi va kasalliklariga qarab tartibga solinishi kerakligini unutmaslik kerak. Shu sababli, ovqatlanishdan shikoyati bo’lgan odamlar mutaxassisga murojaat qilishlari foydali bo’ladi. Mutaxassis, insonning ehtiyojlariga mos keladigan ovqatlanish ro’yxatini tuzib, odamga sog’lom ovqatlanishga yordam beradi.